Пуш ап для мебели: Система открывания Push-to-Open: удобно или нет?

Толкатели для фасадов мебели, дверей и выдвижных ящиков

Реализовать систему открывание фасада от нажатия обычно требуется, когда задумано сделать мебель без ручек. Сделать это можно двумя способами: приобрести петли и направляющие ящиков с соответствующим «апгрейдом». Либо установить специальные комплектующие – толкатели для фасадов мебели.

Содержание

1. Основные характеристики мебельных толкателей, нюансы выбора
2. Простой и недорогой толкатель с одинарным и двойным магнитом
3. Упор-защелка фасада с толкателем Boyard
4. Магнитный толкатель для двери шкафа Boyard
5. Система открывания от нажатия серии Push-to-open Hettich
6. Система открывания от нажатия серии Tip-on Blum
7. Магнитные защелки серии Push Magnetic Makmart
8. Магнитные защелки для открывания от нажатия серии Push-latch Makmart
9. Как правильно установить толкатели для фасадов

Основные характеристики мебельных толкателей, нюансы выбора

В большинстве магазинов, занимающихся реализацией мебельной фурнитуры, представлено несколько видов толкателей, упоров, защелок и прочих элементов систем открывания от нажатия разных производителей. Ценовой диапазон может также отличаться, как и некоторые технические характеристики.

При выборе обратите внимание на следующие моменты:

• Ход толкателя. Он может варьироваться в пределах 10-45 мм и иметь регулировку. Если используются обычные мебельные петли или петли с доводчиками (для плавного закрывания), то на фасады лучше установить толкатели с ходом 40-45 мм. Если решено использовать мебельные петли с пружинами обратного хода, то ход может быть и меньше, как и в случае беспружинных петель. Но однозначно лучше выбрать магнитные толкатели (то есть с магнитным наконечником).
• Сила пружины/газлифта. Различают стандартные и усиленные варианты. Для тяжелых створок и объемных выдвижных ящиков лучше приобретать усиленные толкатели. Либо ставить по два на фасад (что не всегда оправдано и допустимо).
• Способ крепления, накладной или врезной. Тут все зависит от личных предпочтений и нюансов монтажа. Для внутренних фасадов, конечно, приобретают накладные толкатели, поскольку врезка в торец невозможна. Для установки врезных комплектующих необходимо просверлить отверстие в торце диаметром 10 мм и глубины, соответствующей длине капсулы толкателя.
• Тип наконечника. Толкатель может оснащаться магнитным наконечником для того, чтобы дополнительно удерживать створку. Или резиновым, чтобы обеспечить более мягкое и бесшумное закрывание. Магнитные толкатели однозначно выбираются к петлям обратного хода, как было написано выше. А также к откидным фасадам, оснащенным дополнительными подъемными механизмами.
• Цвет капсулы. Как правило, ассортимент ограничен нейтральной белой или серой гаммой. В продаже есть модели с капсулами и адаптерами черного, бежевого цвета, металлик или выполненными из нержавеющей стали.

Простой и недорогой толкатель с одинарным и двойным магнитом

Еще до того, как на российском рынке появилась продукция таких брендов как Hettich, Blum, Boyard и т.д., мебельщики успешно использовали простой магнитный толкатель для стеклянных дверей. Его можно приобрести в комплекте с одинарным или двойным магнитом и специальными металлическими накладками.

Пригоден механизм и для установки на обычные, глухие двери шкафа. Правда, чтобы магнит тоже «работал», придется либо разгибать и рассверливать металлические накладки в комплекте, либо приспосабливать что-то еще. Как вариант – приклеить или вкрутить с помощью самореза небольшую круглую шайбочку.

Упор-защелка фасада с толкателем Boyard

Упор-защелка фасада оснащена регулируемым толкателем и магнитом, предназначена для скрытого крепления внутри шкафов, тумб с распашными фасадами и выдвижными ящиками (системами карго). Магнит служит своеобразной защитой от резкого открывания. Усилие пружины составляет порядка 15H.

Магнитный толкатель для двери шкафа Boyard

Накладной магнитный толкатель для дверей шкафа в капсуле из нержавеющей стали. Магнит также исполняет «удерживающую» роль, защищает от резкого полного открытия створки. Производителем (Боярд) рекомендуется использовать данный вид магнитных толкателей в сочетании с мебельными петлями обратного хода.

Система открывания от нажатия серии Push-to-open Hettich

В серии системы открывания мебельных фасадов от нажатия Push-to-open известного немецкого производителя Hettich предусмотрены абсолютно все варианты нажимных толкателей:

• Push to open Magnet. Стандартный магнитный толкатель с самоклеющейся ответной планкой в комплекте. Дополнительно можно приобрести адаптер для накладного монтажа и ответную планку с муфтой, если клеевая основа по каким-то причинам не приемлема. Рекомендуется использовать в комплекте с петлями этой же серии. Предназначены для дверей небольшого размера, 300-600 мм в ширину и 300-900 мм в высоту.
• Push to open Magnet XL. В отличие от предыдущего варианта, усиленный магнитный толкатель снабжен бесступенчатой системой регулировкой зазора (2,3-5,3 мм). Можно использовать для установки на двери 300-600 мм в ширину и 900-1600 мм в высоту.
• Push to open Pin. Интересная модель упора-защелки «наоборот», когда накладная капсула устанавливается на боковину корпуса, а сам толкатель монтируется с внутренней стороны фасада. Без магнита. Рекомендован к эксплуатации в сочетании с петлями Push to open. Рассчитан на солидный вес фасадов, 300-600 мм по ширине и до 300-2400 мм по длине.
• Push to open Universal maxi. Универсальный толкатель без магнита, который может быть установлен на фасады с любыми мебельными петлями.

Система открывания от нажатия серии Tip-on Blum

В серии Tip-on австрийского производителя Blum представлены два вида магнитных толкателей:

• Стандартный. Длина хода магнитного толкателя составляет 18 мм. Для установки на двери малых и средних размеров (высота до 1300 мм)
• Длинный. Длина хода магнитного толкателя – 38 мм. Усиленный вариант для более массивных дверей и выдвижных ящиков.

Для магнитных толкателей Blum серии Tip-on предусмотрена накладная и врезная установка (адаптер для накладной установки приобретается отдельно). Рекомендованы для монтажа в комплекте с беспружинными петлями.

Магнитные защелки серии Push Magnetic Makmart

Особенность серии Push Magnetic в модульности. Можно приобрести только магнитный толкатель с металлической самоклеющейся накладкой на фасад для врезки в торец корпуса. Если требуется накладной вариант толкателя, то докупить адаптер с креплением на саморезы или на клеевой основе. Металлическая ответная планка на клею удобна для установки на фасады из алюминиевой рамки. Есть вариант ответной планки на «гвоздике».

Магнитные защелки для открывания от нажатия серии Push-latch Makmart

В серии Push-Latch представлены нажимные механизмы всех типов. С амортизатором (ход толкателя 40 мм) и магнитом (ход толкателя 16 мм), с врезной и накладной установкой, при соответствующем креплении. Предусмотрены несколько вариантов ответных планок для магнитного толкателя, включая под стеклянный фасад и алюминиевые рамки.

Как правильно установить толкатели для фасадов

Перед установкой следует уточнить, на какие петли производителем рекомендуется крепить сам фасад.

• Некоторые толкатели предполагают установку фасада на беспружинные петли. При этом фиксация дверцы в закрытом состоянии происходит за счет магнитного наконечника и металлической ответной планки.
• Мебельные петли с пружиной обратного хода могут «работать» и без толкателя вовсе. Сам механизм выталкивания уже встроен в плечо петли. Роль самого упора-защелки – смягчать резкость движения и фиксировать дверь.
• Некоторые толкатели допускают установку мебельных петель с доводчиками. Это плюс, поскольку сами механизмы выталкивания и плавного закрывания кардинально противоположные и очень редко «уживаются» вместе.

Сама капсула толкателя устанавливается в месте предполагаемого нажатия. Для выдвижных ящиков – максимально приближенно. Если ящики расположены один под другим, как в комоде, то в конструкции короба лучше предусмотреть специальные планки. Нажатие по бокам фасада для выталкивания ящика не всегда удобно.

Обычно в комплекте с толкателем идет инструкция с подробной схемой монтажа, для накладной и врезной установки.

Обратите внимание, что сама работа толкателя возможна только при наличии зазора между фасадом и корпусом мебели. То есть дверца шкафа или выдвижного ящика не должна плотно примыкать к коробу. Обычно зазор составляет 2-3 мм. Четырехшарнирные мебельные петли позволяют «выдвинуть» фасад за счет регулировочного винта. А вот направляющие выдвижных ящиков необходимо сразу прикручивать не так глубоко, как в стандартном случае (без отступа от края).

Облегчает установку толкателей фасада возможность регулировки длины. Она позволяет выставить оптимальную величину зазора простым поворотом самого толкателя.

Если в толкателе есть регулировка длины, подгонять зазор для корректной работы нажимного механизма путем регулировки петель и направляющих ящика не придется. И установка облегчается в разы.

Система открывания фасадов мебели от нажатия – один из способов сделать дверцы без ручек. Возможно, вам будет интересно узнать, как еще можно сделать шкафы без ручек.

Пуш опен в Мурманске: 500-товаров: бесплатная доставка, скидка-53% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Мурманск

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Промышленность

Промышленность

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Все категории

ВходИзбранное

Пуш опен

Комплект направляющих Push-to-Open Firmax L=500мм, полного выдвижения, 3D регулировка Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Комплект направляющих Push-to-Open Firmax L=450мм, полного выдвижения, 3D регулировка Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Толкатель Push-to-Open врезной D12 мм, серый Тип: петля, Цвет: серый, Производитель: BOYARD

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Толкатель Push-to-Open, хром Производитель: BOYARD, Материал: пластик, сталь

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Толкатель push to open с магнитным окончанием

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Комплект направляющих Push-to-Open Firmax L=550мм, полного выдвижения, 3D регулировка Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Комплект направляющих Push-to-Open 400мм (левая, правая) для ящика Firmax Newline Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Толкатель Push-to-Open, хром Производитель: BOYARD, Материал: пластик, сталь

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Модерн Бокс push to open L-450 мм, высокий, H-199 мм, серый (1 рейлинг) Тип: направляющая, Цвет:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Модерн Бокс push to open L-450 мм, низкий, H-83 мм, серый Тип: направляющая, Цвет: серый,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Автоматический механизм открывания Push to open Silent для распашных дверей, под прикручивание серый 9239099 Hettich

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Комплект направляющих Push-to-Open 300мм (левая, правая) для ящика Firmax Newline Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Подъёмник PD-LIFT push to open, сильный коэффициент подъемной силы 2600-5000, высота фасада 600 мм, антрацит

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Шариковая направляющая push to open L-350 H=45mm 30kg металл оцинк Тип: направляющая, Материал:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Шариковая направляющая push to open L-400 H=45mm 30kg металл оцинк Тип: направляющая, Материал:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Модерн Бокс push to open L-500 мм, низкий, H-83 мм, серый Тип: направляющая, Цвет: серый,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Комплект направляющих PUSH-TO-OPEN Firmax 400 мм (левая, правая) для ящика Newline Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Модерн Бокс Push to open L-500 высокий серый (1рейлинг) Цвет: серый

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Комплект направляющих Push-to-Open 450мм (левая, правая) для ящика Firmax Newline Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Механизм push to open в металлическом корпусе Тип: накладка на ножку, Производитель: AKS, Материал:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Магнитный толкатель Boyard Push-to-Open AMF13/SST Производитель: BOYARD

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Толкатель Push-to-Open, хром Производитель: BOYARD, Материал: пластик, сталь

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Шариковые направляющие 350 мм с механизмом push to open Тип: направляющая

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Направляющие шариковые Push to Open (с выталкивателем), 500 мм, FGV Тип: направляющая,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

TLK-01M Магнитный толкатель Push-to-Open с ответной планкой

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Модерн Бокс push to open L-550 высокий, серый (1рейлинг) Тип: направляющая, Цвет: серый

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Механизм push to open magnet для петель, под запрессовку, короткий ход, белый 9089592 Hettich Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Комплект толкателя PUSH-TO-OPEN Производитель: Сурская мебель

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

2 страница из 18

Упражнения в помещении с домашней мебелью

• Дом
• Скин на все случаи жизни
• Каждый день

Автор: Анджали Агарвал, 09 мая 2019 г.

Хотя попотеть в тренажерном зале с профессиональным тренером, оборудованием и фитнес-фанатами для мотивации — это здорово, у этого есть и свои недостатки. Вы можете не ходить в спортзал каждый день из-за нехватки времени, застрять в пробке, а когда вы это сделаете, у вас могут появиться прыщи и реакции из-за пота и грязных тренажеров, которыми пользуются все и каждый (Фуу). Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться дома, мы можем вам помочь!

Вы можете заставить свою домашнюю мебель выполнять двойную функцию в качестве тренажера и тренироваться, не выходя из дома, не беспокоясь о бактериях и прыщах, которые вы приносите из тренажерного зала… Попробуйте эти 3 упражнения в помещении у себя дома спортзал’.

• Выпады — с использованием низкой кушетки
• Отжимания — с использованием стула
• Жим гири одной рукой — с использованием емкости с тяжелой водой0033

  Выпады растягивают тело, укрепляя бедра и ноги и улучшая осанку спины. Используйте кушетку, низкий центральный стол, устойчивую скамью или табурет, чтобы облегчить себе выполнение выпадов. Начните с того, что встаньте спиной к дивану, столу или табуретке, чем бы вы ни пользовались. Поставьте одну ногу на стол, а другую сделайте два шага вперед, чтобы встать в широкую стойку. Теперь согните колени к полу и сделайте выпад. Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за левый носок. Вы также можете использовать гантели во время выполнения этого упражнения.

  Отжимания на стуле

  Отжимания воздействуют на корпус, грудь, спину и руки. И для этого не нужен спортзал и тренер. Вы можете легко выполнять отжимания дома, используя стул. Вот что вам нужно сделать. Поставьте стул у стены и положите обе ладони на сиденье стула. Согнитесь в позу планки. Держите спину прямо, ноги вместе и тяните тело вниз. Поднимите себя и повторите.

  Жим гири одной рукой — с использованием контейнера с тяжелой водой

  Отлично подходит для рук и нижней части тела, жим гири также укрепляет корпус и прорабатывает плечи и икры. Вам не нужна гиря, лучше возьмите тяжелую емкость для воды, очевидно, с ручкой, и начинайте. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и возьмите емкость с водой в левую руку. Теперь держите руку (с контейнером) к плечу и сделайте присед, отведя бедра назад и согнув колени. Побудьте в этом положении несколько секунд, а затем встаньте прямо, поднимая руку с контейнером над головой прямо. Повторите эту же другую руку после нескольких повторений.

  И вот, ты сделал это, сжег калории дома! Теперь пришло время сделать несколько селфи этой сияющей после тренировки кожи.

  09 мая 2019 г.

  Быть красивым
  https://static-bebeautiful-in.unileverservices.com/bb-logo.jpg

  4563 просмотра

  Ищу что-то другое

  отжиманий кажутся невыполнимыми? Начните с этих 4 упражнений для начинающих

  Вы когда-нибудь шли на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

  Если вас пугает мысль о комплексе отжиманий, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на навык , что означает, что оно требует силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно. Недостаточно просто быть сильным или подтянутым — нужно время и практика, чтобы овладеть техникой.

  Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, они всегда с трудом выполняли их, или они просто не считали себя достаточно сильными (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться только отжиманий). вместо этого с колен!).

  Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти каждый может освоить отжимания.

  В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развивать силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо того, что вы откроете для себя все преимущества отжиманий, вы узнаете:

  • Как правильно выровнять свое тело во время отжиманий.
  • Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
  • Как правильно выполнить полное отжимание.

  Кроме того, я включил 12-недельную тренировочную программу, которая точно покажет вам, как запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели в отжиманиях!

  В чем польза отжиманий?

  Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму. Горизонтальное жимовое упражнение, отжимания в первую очередь задействуют грудь (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кор, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

  Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

  • Укрепить верхнюю часть тела . Это переносится и на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, повседневные задачи — например, передвигать мебель, толкать тяжелые двери и вставать с земли — станут проще и безопаснее.
  • Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют одновременно несколько больших групп мышц, заставляя ваше сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
  • Повышает силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск получения травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или уже есть травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий.)
  • Занимайтесь спортом в любом месте. Если у вас мало времени или у вас нет доступа в тренажерный зал, добавьте отжимания в программу упражнений с собственным весом, и вы получите тренировку всего тела.
  • Повышение уверенности. Освоение отжиманий может помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

  Теперь вы поняли, почему отжимания — это отличное упражнение для включения в вашу тренировку. Давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессивные отжимания, которые я скоро прикрою — безопасно, эффективно и с правильной техникой.

  Выравнивание и правильное положение для отжиманий

  Независимо от того, выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

  Вот в чем хитрость: подумайте о том, чтобы засунуть себе за спину метлу.

  Когда вы занимаете исходное положение и затем выполняете отжимание, воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

  • Затылок
  • Верхняя часть спины
  • Ваш копчик

  Сохранение прямой линии с телом — и вовлечение всего корпуса на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как единое целое, что поможет отжиманиям (или вариациям отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть спины.

  Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы они могли проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

  Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждой из следующих последовательностей отжиманий.

  Заинтересованы в индивидуальном обучении со мной? Подумайте о том, чтобы записаться на нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, самым сильным и уверенным ВАС изнутри.

  4 упражнения, которые помогут вам выполнить первое полноценное отжимание

  Ключ к обучению отжиманиям состоит в том, чтобы разбить движение на небольшие, выполнимые упражнения. Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

  В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете включить эти прогрессии в свои тренировки одним из двух способов:

  • Работайте над одной прогрессией за раз. Освоив один, переходите к следующему и так далее.
  • Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

  Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (а не выполняете их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно делать отжимания сразу после разминки, чтобы не уставать . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

  Последнее небольшое замечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания с колен, также известные как отжимания с короткими рычагами, не являются одним из упражнений на прогрессию. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Однако часто это не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с «длинным рычагом» (на носочках с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и кора, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное построение движения, и именно это вы будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

  Прогресс №1: Удержание высокой планки

  Удержание высокой планки невероятно важно практиковать при подготовке к отжиманию, но его почти всегда упускают из виду. Может быть полезно думать о высокой планке как об основе движения, так как это начальная точка (и конечная точка!) каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительную выгоду от укрепления своего ядра, пока занимаетесь этим.

  Как выполнять удержание в высокой планке

  • Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Задержитесь в этом положении на 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
  • Сбросьте начальную позицию и повторите.
  • Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

  Если удержание высокой доски на земле слишком сложно, не стесняйтесь положить руки на что-то возвышенное, например, на скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя при этом правильное выравнивание.

  Прогрессия #2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

  Это упражнение — отличный способ использовать базовую силу, которую вы развили в высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «негативной» части упражнения, или, в данном случае, на опускании вашего отжимания. Работа на наклонной скамье дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но уменьшает вес, который вы перемещаете. Научившись спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, вы наращиваете силу и приближаетесь к своей цели в отжиманиях.

  Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

  • Используйте ящик, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
  • Встаньте в наклонную высокую планку, держа руки на объекте и полностью вытянув руки. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
  • После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
  • Сброс, вернувшись в наклонную позицию высокой планки.
  • Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

  Вы должны быть в наклоне, который позволяет каждому повторению быть сложным, но плавным и относительно быстрым.

  Работаете над своей подвижностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

  Прогресс №3: Эксцентрические отжимания с полным сбросом

  Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (негативную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам будет сложнее, потому что вы увеличиваете вес тела (т. е. сопротивление).

  Как выполнить эксцентрическое отжимание с полной перезагрузкой

  • Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
  • После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
  • Сброс, вернувшись в положение высокой планки.
  • Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

  Примечание. Возможно, вы обнаружите, что пока не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ, если практиковать это с немного более коротким диапазоном движения. Делайте все возможное и продолжайте практиковаться.

  Прогресс №4: Отжимания на наклонной скамье

  Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и при эксцентрических наклонных отжиманиях, вы перемещаете меньший вес тела, чем при обычных отжиманиях. Только теперь вы добавляете концентрическую часть движения — отжимание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете совершенствовать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока не будете готовы выполнять его на полу.

  Как выполнять отжимания на наклонной скамье

  • Используйте ящик, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
  • Встаньте в наклонную высокую планку, держа руки на объекте и полностью вытянув руки. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику, контролируя положение так низко, как вам удобно.
  • Как только вы опустите себя настолько низко, насколько сможете, задействуйте корпус, чтобы сохранить выравнивание на выдохе, и выжмите себя обратно в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

  Выполняйте это движение с наклоном, позволяющим сделать каждое повторение сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаружите, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, а ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь повыше, чтобы опереться на него руками (отжимания от стены вполне подойдут!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно спланировать движение.

  Как выполнять отжимания

  Теперь, когда вы готовы лечь на пол, давайте вспомним, как сделать идеальное отжимание.

  • Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
  • Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
  • Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  • Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
  • Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
  • Сохраняйте выравнивание на выдохе и выжимайте себя обратно в исходное положение как единое целое.
  • Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых между подходами 1–2 минуты

  Ваша 12-недельная программа тренировок

  Независимо от того, практикуете ли вы прогрессию отжиманий самостоятельно или включаете ее в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

  Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежие.