Натяжной потолок для кухни какой лучше: как выбрать материал и дизайн (+ фото)

Какой вид натяжного потолка лучше подойдет для кухни?

На сегодняшний день строители и дизайнеры предлагают огромное количество вариантов оформления потолка на кухне, но наиболее популярным из них остается установка натяжных потолков в силу ряда объективных причин. Причем это не только положительные характеристики, которыми обладают данные конструкции, но и возможность реализовать нестандартные дизайнерские подходы.

Развенчивание мифов о натяжных потолках на кухне

Планируя ремонт, многие из нас в силу своей неосведомленности сомневаются, можно ли вообще устанавливать натяжные конструкции на кухне – в помещении, где достаточно высокая влажность, постоянные перепады температур, а в воздухе присутствуют жир и копоть. В связи с этим развенчаем некоторые мифы, которые могут остановить вас при выборе натяжного потолка для кухни:

Миф 1. Под натяжным потолком может образоваться плесень

Плесень может образоваться в совершенно любом месте, если помещение плохо проветривается. Чтобы избежать этого, еще на этапе монтажа натяжного потолка в углах помещения по диагонали устанавливаются специальные вентиляционные решетки, благодаря которым потоки воздуха непрерывно циркулируют в межпотолочном пространстве. Это позволяет исключить появление плесени.

Миф 2. Высокий риск возникновения пожара

Несмотря на то, что на большинстве кухонь присутствует открытый огонь, это совершенно не является препятствием для монтажа натяжного полотна. Современная ПВХ-пленка выпускается с высоким классом пожаробезопасности, она плохо воспламеняется и может загореться только при непосредственном контакте с пламенем.

Миф 3. Потолочное полотно быстро запачкается

При правильно организованной вытяжке и аккуратном уходе за натяжными потолками, они на долгие годы сохранят прекрасный внешний вид. Для этого не придется прикладывать много усилий – достаточно лишь периодически протирать полотно смоченной в воде или мыльном растворе губкой, а затем насухо вытирать поверхность.

Преимущества установки натяжного потолка на кухне

Натяжные потолки являются одним из наиболее предпочтительных вариантов оформления потолка на кухне не только благодаря внешнему виду, но и в силу своих практических свойств:

• имеют длительный срок службы;
• позволяют скрыть под собой кухонные коммуникации;
• не впитывают неприятные запахи;
• просты в эксплуатации;
• обладают антистатическими свойствами;
• устойчивы к воздействию микроорганизмов и грибков;
• имеют высокий класс пожаробезопасности;
• являются экологически чистым материалом.

Виды ПВХ-пленок для потолка на кухне

Не существует каких-либо жестких ограничений на монтаж того или иного вида натяжного потолка в кухне. С практической точки зрения все виды полотен одинаково хороши. Фактуру ПВХ-пленки следует подбирать исключительно в зависимости от вида конкретного помещения – его размера, оформления, высоты потолка.

1. Глянцевые потолки

Наиболее практичный вид полотна для установки в кухне. Он легко чистится и визуально увеличивает объем помещения, наполняя его светом за счет игры бликов.

2. Матовая ПВХ-пленка

Особенно удачный выбор для классических вариантов кухонь. Не притягивая к себе взгляды, матовая пленка делает помещение уютным и комфортным.

3. Сатиновое полотно

Потолок из сатиновой ПВХ-пленки идеально смотрится, как в классических вариантах кухонь, так и в ультрасовременных дизайнах. Переливающийся спокойными тонами и не слишком привлекающий к себе внимание, этот вид потолка станет прекрасным вариантом для любого стиля помещения.

Цветовые решения

При выборе натяжного потолка для кухни особенно важно уделить внимание цветовому решению. В зависимости от него весь интерьер может заиграть новыми красками.

Позволим дать вам несколько практических советов в этом направлении:

• Уют в кухне с высоким потолком можно создать с помощью тёплых или, наоборот, тёмных тонов.
• При необходимости увеличить пространство следует использовать светлые оттенки.
• Наиболее эффектным решением является использование многоцветного натяжного потолка, который будет контрастировать с остальной отделкой. Однако в маленьких помещениях лучше избегать подобных приемов, так как они могут сделать небольшую кухню визуально еще меньше.
• Придать оригинальность помещению можно при помощи фотопечати, но важно не забывать – чем меньше помещение, тем мельче должен быть и рисунок.

Кроме того, помните о том, что каждый цвет оказывает определенное психологическое воздействие на человека. Яркие оттенки способствуют повышению аппетита и повышению настроения, спокойные тона успокаивают и позволяют расслабиться. При этом каждый цвет несет на себе особую смысловую нагрузку, о которой лучше знать заранее:

• Белый – выигрышно подчеркнет темную отделку стен и позволит зрительно увеличить пространство. Однако при избытке белого цвета в интерьере, может сделать кухню скучной и банальной.
• Черный – лучше использовать, только посоветовавшись с опытным дизайнером. При неумелом применении черный цвет может создать депрессивную и унылую атмосферу. Кроме того, использовать его лучше в больших и хорошо освещенных помещениях.
• Красный – несмотря на то, что красный цвет повышает аппетит и улучшает настроение, он со временем может начать утомлять. Поэтому лучше использовать его для отдельных элементов, но не для всего полотна натяжного потолка.
• Индиго – успокаивающий цвет, один из наиболее комфортных для оформления потолка. Вызывает благодушное настроение и приятные эмоции.
• Голубой – также неплохой вариант, который привнесет в атмосферу кухни спокойствие и уют.
• Изумрудный и сиреневый – эти цвета прекрасно смотрятся в кухонном пространстве, пробуждая энергию и стимулируя творчество.
• Бежевый, кремовый – беспроигрышные варианты, которые подойдут к абсолютно любому интерьеру и создадут комфортную атмосферу.

Дизайнерские советы по оформлению кухонного натяжного потолка

Полотна из ПВХ-пленки позволяют воплощать в жизнь практически любые фантазии, делая интерьеры особенными и незабываемыми. Предлагаем вам несколько советов по оформления кухонного потолка:

1. Двухуровневые конструкции

За счет применения двухуровневых конструкций необычной формы, комбинирования нескольких цветов и фактур натяжных полотен появляется возможность зонировать помещение, и сделать его особенно оригинальным. Правда, такие варианты несколько уменьшают высоту потолков и, как следствие, не рекомендованы для маленьких помещений.

2. Комбинированное освещение

Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами освещения, используя в комплексе традиционные люстры и врезные или накладные светильники. Для отдельных зон можно использовать отдельное акцентное освещение, выделяя тот или иной элемент интерьера.

3. Оформление маленькой кухни

Светлые оттенки и глянцевая фактура натяжного потолка помогут небольшому помещению визуально выглядеть больше. Особенно в комплексе с грамотно организованной подсветкой.

4. Художественное оформление

Если вы являетесь счастливым обладателем большой и просторной кухни, закажите фотопечать или резной натяжной потолок. Такое художественное оформление сделает интерьер поистине уникальным.

5. Объединение гостиной и кухни

Квартиры-студии на сегодняшний день стали настоящим трендом, но для таких помещений особенно важно правильно подойти к вопросу зонирования пространства. Наиболее комфортно и эффектно это можно сделать при помощи натяжных потолков, используя разные фактуры, цвета и двухуровневые конструкции.

Таким образом, натяжной потолок на кухне становится не только практичным и долговечным вариантом оформления интерьера, но и открывает практически безграничные возможности для создания особенных и неповторимых дизайнов, поражающих своей смелостью и шиком.

Натяжные потолки на кухне: цены в СПБ, фото натяжных потолков для кухни, отзывы покупателей

«Мастер БОБР»

Натяжные потолки на кухне

Калькулятор стоимости натяжного потолка

Площадь потолка:

Кол-во. Углов:

Светильники

Трубы в потолок:

ПОЛУЧИТЬ ТОЧНЫЙ РАСЧЕТ

Натяжные потолки на кухню станут гармоничным дополнением не только к общей отделке, но и к дизайну кухонной мебели. Чаще всего мы принимаем гостей именно на кухне, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы это место стало одним из самых уютных в доме. Натяжной потолок на кухню это прекрасный вариант решения данной задачи. Цвет натяжного потолка на кухне можно подобрать в зависимости от ваших предпочтений. Идеально будет смотреться глянцевый натяжной потолок с таким же глянцевым кухонным гарнитуром, что сейчас является популярным веянием современного дизайна. На натяжном потолке вы больше не увидите жирных пятен и копоти, такой потолок не впитывает запахи. Многоуровневые натяжные потолки на кухню укроют различные объекты коммуникаций, например: вентиляционные отверстия, газовые и канализационные трубы.

В нашей галерее широко представлены фото потолков для кухни на любой вкус. Огромное разнообразие цветов и фактур сейчас позволяет разгуляться самой изощренной фантазии! Именно наши фото натяжных потолков на кухне помогут вам определиться с выбором. Стоимость натяжных потолков для кухни варьируется под размеры каждого помещения, итоговая цена определяется нашим специалистом.

В нашей компании вы можете купить натяжные потолки для кухни СПб.  Заказав натяжной потолок в Санкт-Петербурге именно у нас, вы получите гарантированное качество материалов и безупречный профессионализм специалистов. Создай уютный уголок — закажи на кухню потолок!

Галерея выполненых работ:

Посмотреть все работы

Посетители этой страницы часто смотрят разделы:

Отзыв о натяжных потолках на кухне от 01.01.2016

Заказывали в компании Мастер Бобр натяжной потолок в спальню. Долго думали какой выбрать цвет и остановились на белом глянце. Удачное решение. Спальня стало очень светлой. Установили две светодиодные люстры. Теперь каждый вечер устраиваем себе релакс. Вышло просто, без изыска, но очень красиво. 

Отзыв о натяжных потолках на кухне от 03.01.2016

Делали натяжные в детской комнате. Огромный выбор полотен. Остановились на объемном рисунке в виде цветка,очень красиво. Визуально расширяет комнату. Освежили потолок,а такое впечатление что комната поменялась. Ребята работают аккуратно,хорошо. Помогли с выбором. Приехали сделали замеры. Все точно и красиво! 

Отзыв о натяжных потолках на кухне от 06.01.2016

В компании Мастер Боб мне сделали очень качественно потолок в спальне. отличный выбор полотен прекрасного качества. менеджеры очень помогли определиться с выбором. Так же очень понравилась работа мастеров, сделали все быстро . аккуратно и красиво. я очень довольна работой этой компании и скоро закажем у вас потолок на кухню!!! 

Отзыв о натяжных потолках на кухне от 07.01.2016

Очень качественно в этой компании делают потолки. Мне делали во всей квартире. большой ассортимент полотен, менеджеры молодцы помогли подобрать подходящую цветовую гамму для комнат. Мастера так же справились со своей работой просто на «ура». Все получилось, красиво, аккуратно и что не мало важно не было никакого неприятного запаха после установке. был печальный опыт. Спасибо вам большое! 

ТИПЫ ПОМЕЩЕНИЙ:

• В ванную
• Натяжные потолки на кухне
• В спальню
• В детскую
• В гостиную
• В студию

ФАКТУРА:

• Глянцевые
• Замшевые
• Фактурные
• Сатиновые
• Матовые

ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ ПОТОЛКИ:

• Натяжные потолки звездное небо
• Многоуровневые натяжные потолки
• Криволинейные натяжные потолки
• Парящий потолок
• Спайка полотен
• Натяжные стены
• С фотопечатью
• Ниша под скрытую гардину
• Двухуровневые натяжные потолки
• Текстуры небо
• Световые линии
• С освещением
• 3D натяжные потолки
• Натяжные потолки Cold Stretch
• Натяжные потолки со Световыми линиями
• Натяжные потолки с Трековыми светильниками
• Натяжные потолки по технологии EuroKRAAB
• Парящие натяжные потолки
• Тканевые натяжные потолки

Лучшие упражнения на растяжку, чтобы оставаться гибкими в течение дня WFH

Vidi Studio/Shutterstock

By Kaitlynn Boot|Dec. 6, 2022 20:52 EST

Работа на дому дает множество привилегий: от проведения драгоценного времени с домашними животными до того, что вам никогда не придется носить брюки без эластичного пояса. Однако это также способствует резкому снижению регулярной физической активности. По данным CNBC Make It, среднестатистический человек, работающий дома, упускает основную активность, приобретаемую в ходе ежедневных поездок на работу и в офисную жизнь, что приводит к усилению скелетно-мышечной боли в спине, шее и плечах. Креативные решения для домашнего стола, такие как кушетки и кухонные столы, также негативно влияют на тело людей, поскольку этим предметам мебели не хватает правильной поддержки для длительного сидения (через помощь по эргономике).

Решение простое: больше двигаться. Регулярные физические упражнения, в том числе быстрые ежедневные прогулки, жизненно важны для уменьшения общей боли, вызванной работой на дому (согласно Национальной медицинской библиотеке). Растяжка в течение рабочего дня также невероятно полезна для снятия болей и повышения гибкости. Клиника Майо объясняет, что растяжка помогает улучшить диапазон движений в суставах, увеличивает мышечный кровоток и помогает мышцам работать лучше. От пяти до десяти минут растяжки не менее трех раз в неделю — все, что нужно для заметного уменьшения боли в теле.

Лучшие растяжки WFH — это простые движения, не требующие никакого оборудования. Некоторые из них можно выполнять даже с рабочего стула. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на растяжку, чтобы оставаться гибкими в течение дня, когда вы работаете из дома.

Самая большая в мире растяжка

Khosro/Shutterstock

Если вы найдете время в течение дня, чтобы сделать одну растяжку, сделайте ее «Самой большой растяжкой в ​​мире». Упражнение представляет собой комбинацию двух простых, но эффективных упражнений на растяжку всего тела, которые раскрывают бедра, мобилизуют позвоночник и помогают разбудить некоторые из крупнейших мышц голени. Согласно Today, это движение динамической подвижности — феноменальный способ расслабить тело после долгого дня сидения и набора текста.

Канал YouTube Squat University инструктирует новичков в растяжке начинать с глубокого выпада с прямой задней ногой и передним коленом на одной линии с лодыжкой. Переместите заднюю пятку к задней части комнаты, чтобы разбудить подколенные сухожилия. В стабильном выпаде сожмите ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в бедрах, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать основные мышцы. Затем осторожно поверните туловище к согнутой ноге, вытянув руку к потолку. Если вы новичок в растяжке и чувствуете, что вам не хватает силы или гибкости для выполнения стандартного выпада с поворотом, подумайте о том, чтобы согнуть заднюю ногу и коснуться ею пола. Это улучшит вашу устойчивость и позволит сосредоточиться на осознанном повороте туловища.

При выполнении величайшей в мире растяжки важно выполнять движения медленно, чтобы избежать травм. Не позволяйте согнутому колену выходить за пальцы ног и следите за тем, чтобы не перенапрягаться во время скручивания.

Сгибание вперед стоя

Fizkes/Getty Images

В йоге поза сгиба вперед, также известная как уттанасана, является базовой позой, используемой для растяжки мышц спины, удлинения позвоночника и растяжения подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Это также полезно для стимуляции нервной и эндокринной систем, улучшения пищеварения и облегчения головной боли (через Основы йоги).

Чтобы выполнить наклон вперед, встаньте, поставив ноги вместе, и равномерно распределите вес между обеими ногами. Обязательно встаньте прямо и слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Растопите живот в верхней части бедер и отпустите макушку головы к полу, убедившись, что ваши бедра и седалищные кости направлены вверх к небу. Отпустите руки и коснитесь ладонями пола, сосредоточившись на том, чтобы весь вес тела опустился на землю. Вдохните и выдохните в течение четырех-восьми циклов дыхания, прежде чем вернуться в исходное положение.

Несмотря на простоту растяжки, она требует определенной внимательности. На своем популярном канале на YouTube «Йога с Адриеной» учитель йоги Адриен Мишлер говорит: «… вы не можете просто нырнуть в переднюю складку и ожидать, что произойдет волшебство. Вы должны быть с дыханием, вы должны смотреть на что на самом деле происходит в задней части ног, а затем, конечно, найти то, что вам нравится».

Ягодичный мостик

Дражен Зигич/Shutterstock

Если вы страдаете от хронической боли в пояснице из-за работы на дому, вам может помочь статический ягодичный мостик. По данным Healthline, это универсальное эффективное упражнение нацелено на всю заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Сидеть за столом или свернуться калачиком на диване весь день — верный способ заставить эти мышцы напрягаться и ослабевать. Когда они слабые, эти мышцы способствуют нестабильности кора и боли в пояснице. Их активация не только улучшит силу спины и кора, но и со временем улучшит гибкость бедер и улучшит осанку.

Есть несколько вариантов этого упражнения, но стандартный ягодичный мостик эффективен сам по себе. Начните с того, что лягте на пол, поставив ноги на землю и согнув колени к потолку (через Coach). Вытяните руки по обе стороны от тела. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать корпус. Затем оторвите бедра от земли, образуя прямую линию с бедрами, коленями и плечами. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, удерживая позу в течение двух-трех секунд, прежде чем медленно опуститься на пол. Для достижения наилучших результатов выполняйте три подхода до 15 повторений несколько раз в неделю.

Скручивание позвоночника сидя

Maridav/Shutterstock

Скручивание позвоночника сидя — это энергичная растяжка, нацеленная на основные мышцы спины и бедер. Это также растягивает грудь, косые мышцы живота и ягодицы. Скручивания позвоночника в положении сидя часто используются в йоге для очищения пищеварительного тракта, удлинения позвоночника и улучшения осанки.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой (через Mayo Clinic). Опустите седалищные кости и сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо. Затем заведите руки за спину пальцами наружу. Возьмите правую ногу и поставьте ее на внешнюю сторону левого колена, оставив колено согнутым. Аккуратно положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена на вдохе, а на выдохе поверните туловище влево. Повторите в обе стороны, задерживая растяжку на пять полных вдохов.

Вы также можете выполнять эту растяжку на стуле (через Yoga Journal). Сядьте на край сиденья, твердо поставив ноги на землю. Стопы должны быть параллельны друг другу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую положите на спинку стула. Поверните свое тело в поворот, повторяя в обе стороны. Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно не перенапрягать туловище при скручивании и не выкручивать тело при растяжке.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Александр Качмарек/Getty Images

Подколенные сухожилия, или мышцы, идущие по задней части ног, невероятно важны для общей подвижности. По данным Medical News Today, многие люди испытывают напряжение подколенных сухожилий после длительного бездействия, например, сидя за столом. Хорошая новость заключается в том, что расслабить подколенные сухожилия легко с помощью правильной растяжки. Многие из этих полезных растяжек можно выполнять сидя или стоя, но в положении стоя растяжка будет более глубокой.

Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличный способ проработать подколенные сухожилия во время упражнений на растяжку. Чтобы лучше всего выполнить эту растяжку, вам нужно будет стоять рядом со ступенькой или подобной возвышенной поверхностью. Сохраняя позвоночник прямым, вытяните ногу перед собой. Поставьте пятку на ступеньку, пальцы ног согнуты и направлены к потолку. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете приятное растяжение в задней части ноги, и удерживайте положение от 15 до 30 секунд (через Verywell Fit). Если у вас нет доступа к шагу, поставьте ногу перед собой и наклонитесь к растяжке, как обычно, держа руки на верхней части бедра растягиваемой ноги для равновесия. Для достижения наилучших результатов повторяйте растяжку по три раза на каждую ногу два раза в день.

Поза голубя

shurkin_son/Shutterstock

Поза голубя — это промежуточная поза йоги, которая невероятно полезна для нижней части тела. Согласно Greatist, эта растяжка идеально подходит для раскрытия сгибателей бедра, нижней части спины и паха. Он также нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы, также известные как части ягодиц, которые составляют мышцы, вращающие бедро. Поза голубя и ее расширенные вариации могут быть немного напряженными, если вы не привыкли к движению или у вас очень напряженные бедра из-за того, что вы сидите весь день. Позаботьтесь о том, чтобы разогреться несколькими минутами легкого кардио, прежде чем приступить к растяжке, и медленно выполняйте каждое движение.

Поза Голубя — это комбинация полушпагата и вращения колена наружу, согласно Кочевникам Йоги. Начните с положения на столе, руки под плечами, колени под бедрами и позвоночник в нейтральном положении. На вдохе поднимите правое согнутое колено вперед, скользя ступней под левую сторону тела у бедра. Задействуйте левое бедро, чтобы выпрямить заднюю ногу. Вы должны почувствовать глубокое растяжение на внешней стороне правого бедра и в ягодичных мышцах. Повторите на обе ноги.

Когда вы освоитесь с основными элементами позы голубя, вы можете увеличить растяжку, добавив складку вперед. Следите за тем, чтобы ваши бедра были прямыми, а правое колено находилось прямо под правой подмышкой. Ваш вес также должен быть равномерно распределен по ногам и бедрам.

Растяжка груди двумя руками с руками за спиной

Сергей Кэш/Shutterstock

Работа за столом печально известна тем, что напрягает грудные мышцы, вызывая сутулость плеч, скрюченность шеи и ужасную осанку. При напряжении мышцы груди укорачиваются и ослабевают, что приводит к общей боли и дискомфорту, которые затрудняют выполнение повседневных действий (через The Healthy). Они могут даже повлиять на подвижность вашего позвоночника и привести к онемению или покалыванию в плечах, руках и кистях. Включение упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч в положение стоя — отличный способ помочь расслабить эти напряженные, укороченные мышцы и сохранить здоровое тело.

Растяжка груди двумя руками с заведенными за спину руками — простое, но эффективное упражнение. Начните в положении стоя с прямым позвоночником и ногами на ширине плеч (через A Lean Life). Вытяните обе руки за спину ладонями вместе. Сцепите пальцы. Затем аккуратно поднимите руки вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, а затем отпустите, медленно вернув руки в стороны.

Кошка-корова

fizkes/Shutterstock

Кошка-корова — это любимое движение йоги, которое сочетает в себе Марджариасану, или позу кошки, с битиласаной, или позой коровы (через CNY Healing Arts). Это мягкое, синхронизированное с дыханием растяжение отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника, снятия напряжения в верхней и нижней части спины, растяжения грудной клетки и улучшения осанки. Это также помогает с балансом, растягивает бедра и кор и обеспечивает приятный массаж почек и надпочечников (через повседневную йогу).

Встаньте на четвереньки в положении на столе, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и осознавая шею. На вдохе опустите живот к полу и поднимите голову к потолку, плавно прогнув позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи от ушей. На выдохе медленно втягивайте живот обратно в позвоночник и округляйте спину, опуская голову вперед. Когда вы снова вдохнете, вернитесь в позу кошки. Повторите от 10 до 20 дыхательных циклов.

Объединение двух удобных для новичков растяжек в одно связное движение — отличный способ разогреть позвоночник перед тяжелыми упражнениями. Это также хороший способ разбудить тело, когда вы встаете с постели утром.

Растяжка, поднимающая лопатку

Ann Patchanan/Shutterstock

По данным Spine-Health, регулярное растяжение поддерживающих мышц, сухожилий и связок, окружающих позвоночник, важно для облегчения болей в спине и шее. Кроме того, растяжка этих частей тела в домашних условиях может помочь улучшить диапазон движений, повысить подвижность и предотвратить риск травм или инвалидности с возрастом.

Напряжение мышц шеи и спины является частым побочным эффектом сидячей работы и низкой физической активности. Растяжка поднимающей лопатку или длинной мышцы, которая спускается по обеим сторонам шеи к плечам, важна для купирования этой боли. Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя с помощью стены или дверного косяка.

Если вы сидите, начните с того, что сядьте на край стула с прямым позвоночником. Поднимите правую руку вверх и отведите ее назад, схватившись за правую лопатку. Слегка надавите вниз на лопатку. Затем поверните голову на 45 градусов влево и наклоните подбородок вниз к груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение на задней правой стороне шеи. Чтобы изменить эту растяжку, держите руки перед собой. Возьмите правую руку и осторожно потяните ее через тело, прежде чем наклонить голову вниз и повернуть тело в сторону от правой стороны тела (через Summit Orthopedics).

Растяжка для поясничного сгибания сидя

Koldunov/Getty Images

Вы можете легко уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, выполняя упражнения на сгибание или растяжку. При правильном выполнении эти растяжки усиливают сгибание в поясничном отделе и укрепляют ягодичные и основные мышцы, чтобы облегчить постоянную боль в пояснице (через Physiotherapy-Treatment.com). Растяжка поясничного сгибания также хороша для раскрытия сгибателей бедра и внутрипозвонковых отверстий. Они обычно используются для лечения таких заболеваний, как спинальный стеноз и спондилолистез.

Растяжка поясничного сгибания сидя проста. Сядьте в офисное кресло с прямым позвоночником и отведите плечи от ушей. Плотно поставьте ноги на пол, держа их параллельно друг другу. Наклонитесь вперед и заведите руки за колени, обхватив противоположный локоть. Опустите голову так, чтобы лицо удобно расположилось между коленями. Чтобы выйти из растяжки, отпустите локти и медленно вернитесь в сидячее положение (сначала с помощью физиотерапии).

Прогуляться

mimagephotography/Shutterstock

Несмотря на то, что вы не можете сделать это, не выходя из домашнего офиса или гостиной, прогулка — это важное упражнение, которое может помочь облегчить боль от слишком долгого сидения.

Ходьба приносит много пользы. В дополнение к укреплению костной массы, улучшению сна и выбросу в организм эндорфинов, повышающих настроение, ходьба может укрепить мышцы ног и живота, что приводит к уменьшению болей в спине и бедрах. Фонд артрита объясняет, что ходьба по 30 минут в день может снизить риск инсульта у женщин на 20%, а ходьба от одной до двух миль в день может значительно снизить кровяное давление. Он также может поддерживать здоровье суставов, смазывая хрящи, что может происходить только при динамических движениях, таких как ходьба (через NPR). Запланируйте прогулку во время обеденного перерыва пару раз в неделю, чтобы после этого сделать растяжку.

Выделение времени в течение рабочего дня для прогулок каждый час — отличный способ бороться с сидячим образом жизни, связанным с работой из дома. Penn Medicine рекомендует устанавливать таймер каждые 60 минут, чтобы напоминать вам вставать и двигаться, даже если это всего на пару минут. Они также рекомендуют подкрадываться к ходьбе во время работы через беговую дорожку или ходить во время разговора по телефону.

рекомендуемые

13 лучших упражнений на растяжку и облегчение боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана тем, как вы спите, занимаетесь спортом, ходите, сидите и многим другим. И когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений вместе с растяжкой два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Итак, мы поговорили с экспертами, чтобы найти растяжку нижней части спины, которую вы можете делать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.

Хотя не все боли в спине можно устранить с помощью растяжек в нижней части спины, иногда у людей с болями в пояснице бывают зажатые бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам найти облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, говорит Джейми Костелло, магистр наук, фитнес-директор в Pritikin Longevity Center + Spa.

И часто боль в пояснице возникает из-за скованности или отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины, говорит Рами Хашиш, доктор философии, доктор медицинских наук, эксперт по работе с телом и травмам. Он рекомендует использовать серию упражнений, направленных на развитие силы кора, осанки, стабильности и гибкости, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.

Но, если ваша боль не проходит более двух недель, вы испытываете сильную боль или боль в покое, у вас потеря чувствительности, вам трудно ходить или двигать ногами, или вы испытываете дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, Гашиш рекомендует как можно скорее обратиться к врачу.

Как выполнять растяжку нижней части спины

• Осторожно растягивайте нижнюю часть спины, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, а также если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений. , — говорит Костелло.
• Подумайте, чувствительны ли вы к сгибанию (наклон вперед вызывает боль) или к разгибанию (выгибание назад вызывает боль), — говорит Карен Литзи, P.T., DPT, владелец и физиотерапевт Karen Litzy Physical Therapy. Приступая к растяжке, она предлагает быть особенно осторожными при работе с движениями, основанными на сгибании или разгибании.
• Старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше, рекомендует Костелло. Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
• Вместо того, чтобы торопиться с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки, чтобы расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но Костелло говорит, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.
• В общем, не забудьте включить в свой ежедневный растяжку другие виды деятельности, такие как ходьба, говорит Литзи.

А теперь попробуйте эти одобренные экспертами упражнения на растяжку нижней части спины.

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль. Кроме того, Гашиш говорит, что он может не только расслабить нижнюю часть спины, но и помочь раскрыть бедра. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с бедрами, Литзи предлагает развести колени шире и двигаться так далеко, как вам удобно.

Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка «кошка/корова»

Это динамическое движение задействует мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на позе ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность. Это также может помочь увеличить силу кора и общий баланс, говорит Хашиш. Литзи добавляет, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на своем тазе, действуя так, как будто у вас есть хвост, который вы хотите приклеить к потолку или подвернуть под себя.

Как выполнять растяжку «кошка/корова»: Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Скручивание на спине

fizkes//Getty Images

Это упражнение помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. Хашиш говорит, что это также эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.

Как сделать скручивание на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

4. Растяжка колена к груди

fizkes//Getty Images

Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет и растягивает сокращенные мышцы нижней части спины, говорит Хашиш. Литзи добавляет, что это отличная альтернатива, если поза ребенка слишком сильно зависит от рук и бедер.

Как выполнять растяжку коленей к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61//Getty Images

Когда вы страдаете от болей в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна. Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область, облегчая ишиас и укрепляя мышцы живота, говорит Хашиш.

Как выполнять наклоны таза: Начните с положения лежа на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторить от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине Рисунок 4. Растяжка

SrdjanPav//Getty Images

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и хорошо массирует нижнюю часть спины. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины», — говорит Хиллари Райт, адъюнкт-профессор биологии, анатомии и физиологии в Манхэттенском колледже. Хашиш говорит, что это эффективное упражнение для облегчения боли и увеличения подвижности бедер.

Как выполнять растяжку в виде фигуры 4 лежа: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)

PeopleImages//Getty Images

«Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины, — объясняет Райт. Эта поза растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, говорит Хашиш. Если вы обнаружите, что у вас простреливающая боль в одной ноге, эта растяжка может вызвать слишком сильное напряжение в ноге, и ее следует избегать, говорит Литзи.

Как выполнять растяжку от руки к большому пальцу ноги в положении лежа: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Переплетите руки за бедрами или икрами, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле. Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

физкес//Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, когда они напряжены, — говорит Райт. Гашиш говорит, что это также может уменьшить напряжение в бедрах, лодыжках, плечах и груди.

Как выполнять позу коровьей морды: Из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами. Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPav//Getty Images

«Смягчение вокруг крестца позволяет снять напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает чтобы поддержать нижнюю часть спины, сняв боль и напряжение», — говорит Райт. Гашиш добавляет, что это отличный вариант растяжки для груди и бедер, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать позу моста: Лежа на спине, согните колени и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10.

Планка на предплечьях

undrey//Getty Images

Райт говорит, что этот вариант планки активизирует ваш кор, что поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины за счет укрепления мышц вокруг нее.

Как делать планку на предплечьях: Из верхней позиции для отжиманий опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте свое ядро. Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.

11. Поза голубя

FatCamera//Getty Images

Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это вытянутая поза полуголубя. Гашиш отмечает, что это эффективное упражнение на подвижность и растяжку бедер. Небольшое исследование людей с хроническими болями в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, было 9% уменьшение их боли.

Как выполнять позу голубя : Начав с позы Собаки мордой вниз, вдохните и поднимите правую ногу к небу для Позы Трехногой собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.

12. Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Стигур Мар Карлссон /Heimsmyndir//Getty Images

Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника при болях в пояснице. Не позволяйте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете эту позу, и помните, что немного имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

Как выполнять полупозу повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.

13. Happy Baby (Ананда Баласана)

Prasit photo//Getty Images

Восстановительная поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение. Гашиш добавляет, что это может быть полезным инструментом для растяжки паха. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, Литзи предлагает вместо этого использовать ремешок.