Какие продукты повышают настроение: 10 продуктов, повышающих настроение — читать на Gastronom.ru

11 продуктов (легальных), которые повышают настроение

1. Бразильский орех. Селен поддерживает иммунитет, щитовидную железу и здоровье сердечно-сосудистой системы. Также исследования показали, что люди с дефицитом селена в организме более раздражительны и склонны к депрессиям. Рекомендуется съедать три ореха в день, к примеру, как перекус с бананом или же добавлять орехи в салат.

2. Рыба. Люди с дефицитом омега-3 в организме довольно часто пребывают в подавленном настроении, потому как жирные кислоты невероятно важны для когнитивных функций и работы мозга в целом. «Если рассматривать человеческий мозг, то 60% его сухой массы – это жир, из которых 30% составляют омега-3 кислоты», – объясняет врач Ева Цихларова (глава отдела исследований в Mental Health Foundation). Включите в свой рацион больше рыбы и это здорово отразится на здоровье вашей нервной системы, адаптивности мозга и настроении. Выбирайте, что придется по вкусу: лосось, тунец, скумбрию, сардины, сельдь или палтус – одной порции (140 грамм) в неделю будет достаточно.

Публикация от HelloFresh US (@hellofresh) Дек 20, 2017 в 5:03 PST

3. Овсяная каша имеет низкий гликемический индекс. Такие продукты поддерживают уровень сахара в крови, а вместе с тем и ваше настроение на стабильном уровне. Овсянка также содержит «повышающий настроение» селен. Начинать свой день можно с овсянки с добавлением меда, орехов или йогурта. Будьте внимательны и употребляйте в пищу ту овсянную кашу, которую необходимо варить, а не запаривать.

Публикация от Food`n`Travel Blogger (@ari_goes_to_wonderland) Фев 14, 2018 в 10:43 PST

4. Бананы содержат множество полезных веществ, среди них витамины А, В6 и С, аминокислота триптофан, клетчатка, калий, фосфор и железо. Комбинация таких нутриентов способствует выработке нейромедиатора серотонина, который повышает настроение и улучшает качество сна. Рекомендуется съедать один банан в день, например, в качестве второго завтрака или перекуса в течение дня.

5. Чечевица  –  это сложные углеводы, и она тоже способствует выработке серотонина. Результатом от употребления в пищу этого продукта будет ощутимое улучшение настроения, снижение чувства тревоги и беспокойства, а также стабилизация уровня сахара в крови. Диетологи рекомендуют съедать полчашки чечевицы в день.

Публикация от Vegan Bowls Recipe Cookbook (@veganbowls) Фев 4, 2018 в 3:00 PST

6. Курица и индейка. Помимо серотонина – мясо курицы и филе индейки спобствуют также выработке мелатонина. Этот гормон налаживает работу «внутренних часов» и регулирует фазы сна. Еще в этом мясе содержится аминокислота тирозин, которая предотвращает симптомы депрессии. Употребляйте курицу или индейку 2-3 раза в неделю. Добавляйте в салаты, супы, запекайте или отваривайте, и подавайте с гарниром.

7. Шпинат. Дефицит витаминов группы В в организме делает выработку серотонина практически невозможной. Поэтому необходимо включить в свой рацион шпинат, который богат витаминами группы В и фолиевой кислотой. Ввести шпинат в свой привычный рацион очень просто – добавляете в салаты, супы, запекайте и тушите с другими овощами.

8. Вода важна для всех функций нашего организма, а потеря влаги ведет к проблемам с психологическим здоровьем. К тому же, при обезвоживании теряется способность концентрироваться. Не стоит отклоняться от рекомендованных полутора-двух литров воды в день. Разнообразить свой напиток можно добавлением мяты, кусочка лимона, огурца или клубники.

Публикация от Agnieszka (@zwyczuciemsmaku. pl) Янв 28, 2018 в 1:07 PST

9. Хлопья насыщены кальцием, который способствует снижению психологического напряжения. Поэтому употребление хлопьев на завтрак – простой и доступный способ снизить уровень тревоги и стресса. Чашка хлопьев на завтрак – отличное решение.

10. Шоколад – самый известный и общедоступный способ повысить настроение, но лучше всего выбирать темный и есть его в умеренных количествах. К тому же, для выработки эндорфина и сератонина достаточно одного небольшого кусочка. Исследования показали, что у людей, которые в течение двух недель получали 40 грамм горького шоколада – значительно снизился уровень стресса.

11. Устрицы. Удивит вас это или нет, но устрицы имеют массу преимуществ, когда речь идет о психологическом здоровье. Высокое содержание цинка способствует прибавлению энергии и улучшает качество работы мозга. Также в них есть тирозин, который снимает нервное напряжение. Для поднятия настроения будет достаточно всего трех штук.

По материалам harpersbazaar.com.ua

Теги: Еда, здоровая еда, полезная еда, счастье

Реклама

Популярные материалы

Стейки із цвітної капусти: елементарний рецепт

Культгід: куди піти у грудні 2022-го

«Наша мета — показати за кордоном гідний український продукт»….

7 продуктов, которые повышают настроение

Чтобы ваше настроение не зависело ни от погоды за окном, ни от отношений с окружающими, просто запомните этот короткий список продуктов ─ они в самое короткое время помогут вернуть замечательное расположение духа. 

Пряности

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян — главные согревающие и радующие пряности. Специи употреблять отдельно нельзя, и  мы предлагаем собственноручно приготовить безалкогольный глинтвейн или грог (или летнюю версию сангрии). Такие напитки не только согреют в непогоду, но и создадут приятную уютную атмосферу: можно расслабиться после тяжелого трудового дня и забыть о бесконечном стрессе хотя бы на один вечер. Все дело в том, что запахи сладких специй благотворно влияют на нашу нервную систему ─ это своеобразная ароматерапия, которая не даст погрязнуть в меланхолии. Правда увлекаться не стоит: специи в большом количестве могут вызывать аллергию. Ну а если не хочется «варить» коктейль, просто бросьте щепотку ароматных антидепрессантов в травяной чай или теплое молоко. 

Сладости, к которым мы стремимся в минуты уныния и отчаяния, отнюдь не способствуют хорошему настроению. Исключение составляет разве что шоколад ─ источник «гормона радости» (но только темный). Во всех остальных кондитерских изделиях содержится большое количества сахара, который провоцирует усталость и плохое настроение. Поэтому лучше заменой сладкому утешению для вас станет пчелиный мед. Природное лакомство вызывает у расстроенного человека эмоциональный подъем — все дело в химических элементах, которые входят в состав. Съешьте ложечку-другую ─ не пожалеете. 

Морская капуста

Оказывается, за хорошее настроение также отвечает витамин В, и здесь в центре нашего внимания оказывается морская капуста, богащенная витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого вызывает хроническую усталость, из-за чего у нас ухудшается настроение. Специалисты советуют отказаться от консервированного продукта — ведь та капуста, которая продается в запаянных банках, в большей степени богата пищевыми добавками, нежели витаминами. Покупайте свежеприготовленные салаты, а любителям кулинарных изысков особенное удовольствие доставит самостоятельно заправить морские водоросли специями маслом и ароматными приправами.

Бананы

Бананы — еще одна альтернатива пирожным и тортам. Как и морская капуста, они обогащены витамином В и серотонином ─ оба эта вещества могут вызвать чувство, сходное с эйфорией. Также рекомендуется вспомнить о бананах при хронической усталости — они обеспечат заряд бодрости и энергии на долгое время. Но будьте бдительны: бананы относятся к калорийным фруктам, поэтому вместе с хорошим настроением можно обзавестись парочкой лишних килограммов.

Главное, чтобы в самый ответственный момент не пробежала мышка и не махнула хвостиком, иначе ваши надежды на бодрость духа разобьются вдребезги. Благо, современные курицы не несут золотые яйца, так что сказочное несчастье вам совсем не грозит. Напротив, судя по всему, при условии включения самых обычных яиц в меню, вас ждет сказочное счастье. Волшебное действие куриных яиц заключается в том, что в них содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана и витамины группы B. В общем, самое время сделать себе омлет, тем более что молоко, которое является необходимой составляющей этого блюда, тоже способствует выходу из депрессии.

Овсянка

Овсяная каша обладает свойством, благотворно влияющим на общее состояние нервной системы, и при небольших нервных стрессах — это отличное средство от депрессии. Кроме того, исследователи утверждают, что овсянка содержит аминокислоту триптофан, которая, перерабатываясь в организме, образует «гормон счастья» серотонин. Овес также содержит углеводы, которые, постепенно усваиваясь, нормализуют уровень сахара в крови и не дают ему выйти за нормальные для организма пределы.

Главное вещество-борец с плохим настроением, содержащееся в рыбе ─ это Омега-3. Правда, тем, кто ест рыбу с целью поднять настроение, лучше употреблять в пищу только соленый продукт: блюда с большим содержанием соли и острых специй не только возвращают радость жизни, но и помогают работе сосудов (именно поэтому люди, страдающие вегетососудистой дистонией, испытывают непреодолимую тягу к острому и соленому). Но необходимо знать и то, что жирная рыба богата витамином В (он, как мы помним, и настроение улучшает, и иммунную систему укрепляет).

Вам пригодится

Набор посуды, тарелки из из натуральной пихты

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение

Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн заняться едой, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли какая-либо здоровая пища улучшить ваше настроение.

Недавно появились исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

Поэтому сложно точно определить, может ли еда поднять настроение (4).

Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения.

Вот 9 полезных продуктов, которые поднимут вам настроение.

Омега-3 жирные кислоты — это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирная рыба, такая как лосось и альбакоровый тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (5, 6, 7).

Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).

Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).

резюме

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.

Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.

Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).

Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, улучшающих самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин — вещество, химически похожее на каннабиноиды, которое связано с улучшением настроения (11, 12).

Однако некоторые эксперты спорят о том, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).

Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было показано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).

Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

Поскольку молочный шоколад содержит дополнительные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбирать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше добавленного сахара. Вы все равно должны есть 1-2 маленьких квадратика (с содержанием какао 70% и более) за раз, так как это высококалорийная пища.

Краткий обзор

Темный шоколад богат соединениями, которые могут повышать уровень химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, в мозге.

Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в пищевых продуктах, которые затем способны превращать сахара в спирт и кислоты (14).

Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).

Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются важными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за варки и фильтрации.

Серотонин — это нейротрансмиттер, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и половое влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).

Кроме того, кишечный микробиом играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии (16, 18, 19).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).

резюме

Поскольку до 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, здоровому кишечнику может соответствовать хорошее настроение. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Бананы могут помочь перевернуть хмурый вид.

Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).

Кроме того, один большой банан (136 г) содержит 16 г сахара и 3,5 г клетчатки (21).

В сочетании с клетчаткой сахар медленно высвобождается в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).

Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно если его кожура все еще имеет зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Сильный кишечный микробиом связан с более низким уровнем расстройств настроения (23).

summary

Бананы являются отличным источником натурального сахара, витамина B6 и пребиотической клетчатки, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.

Овес — это цельное зерно, которое подарит вам хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овес на ночь, овсянка, мюсли и мюсли.

Они являются отличным источником клетчатки, обеспечивая 8 граммов в одной сырой чашке (81 грамм) (24).

Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, обеспечивая постепенное высвобождение сахара в кровоток для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто съедал 1,5–6 граммов клетчатки на завтрак, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).

Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа: 1 чашка сырых зерен (81 грамм) обеспечивает 19% ваших ежедневных потребностей (24).

Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).

Некоторые исследования показывают, что у людей наблюдается улучшение этих симптомов после употребления продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).

summary

Овес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.

Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).

Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме (31).

Они особенно богаты антоцианами, пигментом, который придает некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, с 39% более низкий риск симптомов депрессии (32).

Если вы не можете найти их свежими, попробуйте купить замороженные ягоды, которые замораживаются в момент их максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).

Краткий обзор

Ягоды богаты антоцианами, которые борются с болезнями и могут снизить риск депрессии.

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан, аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина. Отличными источниками являются миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника (34).

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как диеты MIND, так и средиземноморской диеты, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов со снижением риска депрессии на 23% (39).

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).

резюме

Некоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.

Кофе — самый популярный напиток в мире, и он также может сделать мир немного счастливее.

Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает связывание встречающегося в природе соединения под названием аденозин с рецепторами мозга, вызывающими усталость, что повышает бдительность и внимание (41).

Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин (42).

Исследование с участием 72 человек показало, что как кофеин, так и кофе без кофеина значительно улучшали настроение по сравнению с напитком плацебо, что позволяет предположить, что кофе содержит другие соединения, влияющие на настроение (42).

Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (42).

summary

Кофе содержит множество соединений, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.

Помимо того, что фасоль и чечевица богаты клетчаткой и растительным белком, они полны полезных питательных веществ.

Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45). ).

Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, связан с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).

Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).

summary

Фасоль и чечевица являются богатыми источниками питательных веществ, улучшающих настроение, особенно витаминов группы В.

Когда вы чувствуете себя подавленным, вам может хотеться калорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье, чтобы попытаться поднять себе настроение.

Хотя это может вызвать у вас прилив сахара, вряд ли это поможет вам в долгосрочной перспективе, а также может иметь негативные последствия.

Вместо этого вам следует стремиться к полезным продуктам, которые, как было доказано, улучшают не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы начать позитивную рутину.

10 полезных продуктов для поднятия настроения — Ресурсный центр тяжелой депрессии

Думаете, глазированный пончик или жирный бургер помогут вам почувствовать себя лучше? Подумайте еще раз. Наука о еде и настроении предполагает, что лакомство, улучшающее самочувствие, должно выглядеть по-другому.

Мадлен Р. Ванн, магистр здравоохранения. Медицинская экспертиза Фарроха Сохраби, доктора медицины 9.0003

Проверено: 22 февраля 2016 г.

Проверено врачом

Продукты, которые могут помочь вам справиться с депрессией депрессии. Лучшим планом питания для предотвращения депрессии, вероятно, будет разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобов и продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. В то время как вы увеличиваете количество этих полезных продуктов, сократите количество обработанных и расфасованных продуктов, которые вы едите, в соответствии с рекомендациями по питанию при депрессии, опубликованными в августе 2015 года в журнале 9.

0193 Неврология питания .

«Употребление в пищу нескольких порций фруктов и овощей в день, а также цельнозерновых продуктов, нежирного мяса и периодических угощений — лучший способ поддерживать хорошее психическое и физическое здоровье на протяжении всей жизни», — говорит Феличе Джека, доктор философии, президент Международного общества Исследования пищевой психиатрии (ISNPR) и Австралийский альянс по предотвращению психических расстройств. Исследование доктора Джаки о взаимосвязи между диетой и депрессией указало на важность здоровой пищи и разнообразного рациона для повышения настроения. «То, как пища взаимодействует в нашем организме, поддерживая или ухудшая здоровье, очень сложно», — говорит она. «Вот почему снижение внимания к отдельным питательным веществам или компонентам пищи имеет ограниченную ценность».

Наряду с предписанным планом лечения некоторые продукты могут помочь справиться с депрессией, поскольку они содержат множество важных питательных веществ. Начните с включения этих 10 продуктов в свое меню.

Орехи

Shutterstock

Jacka рекомендует ежедневно употреблять свежие орехи. Орехи — это здоровая пища, насыщенная клетчаткой, белком и полезными жирами — просто следите за калориями, которые могут быстро накапливаться. Старайтесь получать около 1 унции в день смешанных орехов, включая грецкие орехи и миндаль. Ешьте орехи, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как грецкие орехи и миндаль, для получения наибольшей долгосрочной пользы.

Говядина травяного откорма

Depositphotos

Высококачественные белки являются строительным материалом для улучшающей настроение диеты, говорит Джека. Она выделяет говядину травяного откорма как пример полезного белка, который можно включить в рацион, чтобы сбалансировать депрессию и диету. По данным исследовательской группы Джаки, говядина травяного откорма содержит больше полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, которые могут играть роль в лечении депрессии.

Рыба

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 г.0193 Американский журнал клинического питания . Рыба играет роль во многих традиционных региональных диетах, таких как средиземноморская, норвежская и японская диеты, которые были изучены и рекомендованы из-за их антидепрессивных свойств. Попробуйте съедать порцию рыбы весом 3 унции два или три раза в неделю, говорит Джека.

Цельнозерновые продукты

Shutterstock

Выбор цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки вместо рафинированного сахара и мучных изделий полезен для здоровья вашего тела и мозга. «Держать уровень сахара в крови на стабильном уровне, не употребляя слишком много сладостей или высокорафинированных углеводов, — это хорошее начало», — говорит Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, CDN, диетолог из Нью-Йорка. «Продукты, стабилизирующие уровень сахара в крови, могут влиять на настроение, помогая регулировать секрецию нейротрансмиттеров мозга». По данным Академии питания и диетологии, женщины должны получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов.

Фрукты

Shutterstock

Чем больше фруктов вы едите, тем ниже риск депрессии, согласно обзору исследований, изучающих корреляцию между потреблением фруктов и овощей и депрессией. Результаты анализа данных появились в сентябре 2015 года в журнале Nutrition . Фрукты богаты витаминами, минералами и микроэлементами, что делает их отличным лакомством, когда хочется сладкого. Джека говорит, что в идеале есть разнообразные фрукты, в том числе ягоды. Старайтесь употреблять от 1,5 до 2 чашек фруктов в день, рекомендует Министерство сельского хозяйства США (USDA). Начните с банана — полезного сладкого лакомства, которое улучшает настроение.

Овощи

Shutterstock

«Ешьте большое количество овощей, много листовой зелени и корнеплодов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Джака. Тот же исследовательский анализ, который связал более высокое потребление фруктов со снижением риска депрессии, показал, что употребление большего количества овощей коррелирует с тем же результатом. Когда вы чувствуете себя подавленным, морковь может быть последней вещью, о которой вы думаете, но разнообразие витаминов и минералов в овощах, а также содержание в них клетчатки могут помочь защитить вас от плохого настроения и депрессии. По данным Министерства сельского хозяйства США, вам потребуется от 2 до 3 чашек овощей в день.0003

Ферментированные продукты

Shutterstock

«Новая и быстро развивающаяся область исследований здоровья кишечника предполагает, что диета необходима для поддержания здоровой кишечной микробиоты, которая, по-видимому, влияет на поведение и здоровье», — говорит Джека. Ферментированные продукты, такие как кимчи. , квашеная капуста, темпе, чайный гриб и некоторые йогурты являются хорошими источниками здоровых бактерий, называемых пробиотиками

Фасоль и горох

Shutterstock

охват, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 г.0193 Журнал питания, здоровья и старения . Бобовые, в том числе чечевица, фасоль, горох и нут, являются важным компонентом средиземноморской диеты. Более того, бобовые и другие продукты с высоким содержанием клетчатки (включая овсянку, спаржу и бананы) поддерживают здоровье кишечника, обеспечивая пребиотики, которые питают здоровые бактерии в кишечнике.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в зависимости от вашего возраста и пола вы должны съедать от 1 до 2 чашек бобов в неделю. Возьмите согревающий суп из чечевицы или хумус с сырыми овощами во время следующего приема пищи.

Hot Cocoa

iStock.com

В исследовании, опубликованном в мае 2013 года в Journal of Psychopharmacology , рассматривались положительные эффекты шоколадного напитка для настроения и когнитивных функций каждый день в течение месяца. Шоколад содержит тип антиоксиданта, называемый полифенолами, которые, как считается, улучшают настроение. 72 участницы были разделены на три группы, которые пили какао с 0 мг, 250 мг или 500 мг полифенолов. Те, кто пил шоколад с самым высоким содержанием полифенолов, испытывали наибольший подъем настроения, чувствовали себя спокойнее и довольными.