Какая еда поднимает настроение: Гормон счастья: какие продукты поднимают настроение

Гормон счастья: какие продукты поднимают настроение

Полезные советы

Счастье – понятие относительное, ведь каждый человек вкладывает в него что-то свое. Тем не менее, можно утверждать, что по-настоящему счастливый человек имеет непременно хорошее настроение, он излучает позитив и энергию. Мало кто знает, что радость и положительные эмоции можно вызвать с помощью хорошего питания. Далее мы разберемся, какие продукты поднимают настроение и делают нас счастливыми.

Гормон счастья – серотонин

Гормон, отвечающий за ощущение счастья, называется серотонин. Активизировать его выработку организмом непросто, так как это довольно сложный процесс. Для этого потребуются специфические аминокислоты, витамины, углеводы, микроэлементы (особенно магний и цинк). В том случае, если рацион не будет включать все вышеперечисленные компоненты, серотонин не будет синтезироваться, а значит и ощущение счастья вряд ли появится.

Идеальным источником полезных веществ являются овощи и фрукты, а в особенности – ярко окрашенные (перец, морковь и т. д.) В них содержится потрясающее количество витаминов и микроэлементов.

Для улучшения настроения особенно важны витамины группы В, а их много в рыбе и морепродуктах, молоке, злаковых зернах, пивных дрожжах. Ниже мы рассмотрим основные продукты, положительно влияющие на синтез серотонина.

Продукты, поднимающие настроение

1. Фрукты и овощи с ярким окрасом
   Как уже отмечалось выше, овощи и фрукты яркого цвета всегда содержат в себе огромное количество веществ, способствующих синтезу серотонина. Особенно они богаты на витамины. Поэтому включайте в свой рацион свеклу, цитрусовые, тыкву, персики, абрикосы, перец, морковь. Витамины, аминокислоты и микроэлементы, которые входят в их состав, помогут образованию гормона счастья.
2. Бананы
   Несмотря на то, что бананы нельзя отнести к фруктам, имеющим яркий окрас, все же для они помогают улучшить настроение. Дело в том, что они содержат харман. Этот достаточно редкий алкалоид вызывает эйфорию. Кроме того, в бананах много витамина В6, без которого серотонин вырабатываться не будет.
3. Орехи
   Этот продукт не столько способствует синтезу гормона счастья, сколько снижает нервное напряжение. Согласитесь, ни о какой радости не может быть и речи, если человек находится в состоянии стресса. А орехи помогают его снять, ведь в них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты и витамин Е, которые оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.
4. Рыба
   Рыба, в особенности жирная, один из наиболее полезных продуктов с точки зрения улучшения синтеза серотонина. В ней содержится много витаминов D и В6, а также необходимые нашему организму кислоты.
5. Сыры
   Также очень много витаминов и жирных кислот (их еще называют натуральными антидепрессантами) в хороших сырах. Кроме того, в этом молочном продукте много триптофана, а он, как известно, имеет свойство снимать стресс и снижать нервное напряжение. Употребление сыра на ужин за несколько часов до отдыха способствует крепкому полноценному сну, который сам по себе является залогом здоровья и хорошего настроения.
6. Фасоль
   В этом продукте содержится много магния. Этот микроэлемент оказывает расслабляющее влияние на мышечные ткани и даже устраняет судороги. Ну а когда тело расслаблено и обмен веществ налажен, то автоматически улучшается и наше настроение.
7. Какао и шоколад
   Продукты на основе какао-бобов давно известны как прекрасные антидепрессанты. Бодрящее воздействие шоколада и какао обусловлено наличием в этих продуктах триптофана и кофеина. Первый снимает напряжение и стресс, второй – придает энергию.
8. Яйца
   Самые обычные яйца являются хорошим источником витаминов А, В, Е, D, а также некоторых полезных для организма жирных кислот.

Не стоит также забывать и о том, что некоторые продукты имеют противоположный эффект, то есть они ухудшают наше настроение. Например, алкоголь, табачные и кондитерские изделия. Они лишь на некоторое короткое время дарят нам эйфорию, а вот последствия куда более печальны и продолжительны. Поэтому старайтесь не злоупотреблять такими продуктами.

Кушайте правильные продукты для хорошего настроения и будьте счастливы!

Топ-10 продуктов для отличного настроения

Эндорфин, дофамин, серотонин и норэпинефрин – гормоны радости, счастья и хорошего настроения. Прекрасно, если вы влюблены или испытываете другие положительные эмоции – тогда эти гормоны вырабатываются в ускоренном режиме. Но что делать, когда поводов для радости не слишком много? Помогут определенные продукты, которые следует включить в меню на постоянной основе. И да, это научно доказанный факт, что рацион влияет на выработку гормонов счастья, снижает уровень стресса и стимулирует активность мозга.

Важно помнить, что и в целом питаться надо сбалансированно и разнообразно. Постарайтесь избегать перекосов и употребляйте в правильных пропорциях белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку, витамины и микроэлементы. Только при сбалансированном питании наш организм усваивает необходимые нутриенты, которые в том числе запускают процесс выработки гормонов радости. Если мы испытываем недостаток витаминов и минералов, организм истощается и буквально «не знает», на что ему бросать силы в борьбе за жизнь – тут уж совсем не до счастья.

Попробуйте изменить привычки и осознанно питаться, слушать себя, понимать организм, получать удовольствие от еды, наслаждаться вкусами и ощущениями.

Кстати, замечали ли вы, что любые жесткие диеты ведут к ухудшению настроения? Причем часто мы не связываем эти вещи и не можем понять причину стресса, ища ее абсолютно в других сферах жизни. Поэтому, если диета необходима по каким-то причинам, не назначайте ее себе стихийно – обратитесь к диетологу, чтобы составить индивидуальный график питания.

Еще одна распространенная и губительная привычка при плохом настроении – заедание печалей сладостями. Кусок торта или горсть конфет дают резкий скачок уровня сахара в крови. Мозг, пытаясь осознать внезапный углеводный взрыв, начинает бешено вырабатывать инсулин. На короткое время нам кажется, что жизнь налаживается, появляется прилив энергии и чувство удовлетворения. Но счастье длится недолго: сладости – это простые углеводы. Резкий всплеск эмоций очень быстро сменяется таким же резким откатом, и рука тянется за очередной порцией десерта. Часто процесс выходит из-под контроля, развивается так называемая сахарная зависимость, а это крайне опасно. Ведь переизбыток сахара в итоге грозит серьезными болезнями: ожирением, подавлением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением иммунитета, выведением кальция и развитием остеопороза.

Так что предлагаем перейти со сладостей на здоровые продукты – мы собрали топ-10 продуктов для хорошего настроения.

Овощи и фрукты

Практически все овощи и фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Ученые доказали, что диеты с большим количеством пищи растительного происхождения, среди которой главное место занимают овощи и фрукты, помогают справляться с депрессивными настроениями. Окислительный процесс для организма тоже своего рода стресс, приводящий к дискомфорту. Клетчатка и фенольные соединения, которые поступают из овощей и фруктов, борются с вредными веществами и очищают организм. Когда мы чувствуем себя здоровыми, нет повода для эмоциональных качелей.

Зелень

Укроп, петрушка, шпинат и листовой салат содержат фолат, из которого синтезируется фолиевая кислота, или витамин В9. Он выполняет множество функций, главные из которых – участие в процессе деления и роста клеток и защита ДНК. Нехватка фолиевой кислоты провоцирует анемию, что сразу же сказывается как на общем, так и на психическом состоянии.

Чечевица и фасоль

Помимо того, что они прекрасный источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в них много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на наше настроение.

Темный шоколад

Только он и никакой другой – ни молочный, ни белый. Содержание какао-бобов должно быть не менее 50%, больше – еще лучше. В какао содержится много магния и триптофан, они участвуют в выработке эндорфинов. Горький шоколад также стимулирует деятельность головного мозга – несколько кусочков просто незаменимы при повышенных умственных нагрузках.

Бананы

Их называют природными антидепрессантами за способность достаточно быстро выравнивать эмоциональный фон. Происходит это благодаря магнию, калию, фосфору и витаминам группы В – особенно много в бананах витамина В6. Они активизируют мозг, заряжают энергией и защищают от стресса. Поскольку бананы достаточно калорийны, злоупотреблять ими не следует и лучше съесть один-два банана в первой половине дня. Например, можно приготовить с ними завтрак.

Жирные сорта рыбы

Их богатство – Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, чья роль в организме многогранна. Они запускают метаболизм, формируют связи между нервными клетками, работают как антиоксиданты, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и концентрацию внимания, повышают настроение. А еще в рыбе, как и в морепродуктах, содержится йод, также помогающий повысить концентрацию внимания.

Если у вас есть дети, обязательно готовьте им рыбные блюда – вы увидите, как успеваемость в школе вырастет.

Острый перец

Капсацин в перцах – жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке. Мозг получает сигнал опасности в виде жжения и отвечает повышением кровообращения и выработкой эндорфинов, среди которых и норадреналин. Тут же происходит прилив хорошего настроения. Правда, как только «страсти» улягутся и жжение пройдет, эффект тоже ослабевает. Кроме того, острый перец стимулирует пищеварение, запускает метаболизм и работу иммунной системы.

Морская капуста

Лучший источник йода и витаминов группы В, которые в морской капусте представлены в полном объеме. А также в ней много магния, кальция и железа. Ученые советуют добавлять ее в рацион при хронической усталости и апатии.

Фисташки и грецкие орехи

В принципе любые орехи очень полезны, так как содержат Омега 3 жирные кислоты, магний, селен и витамины группы В, но в этих сортах их больше всего. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 50 грамм орехов для профилактики депрессии. Больше не стоит, так как они обладают высокой калорийностью.

Молочные продукты

Йогурт, творог и сыр содержат так называемые антистрессовые аминокислоты: тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Они участвуют в образовании гормонов счастья, поскольку помогают клеткам головного мозга усваивать полезные вещества.

Возможно, здоровая еда не повысит ваше настроение мгновенно. Однако в долгосрочной перспективе правильное питание улучшит ваше самочувствие в целом. А когда у человека ничего не болит, то и поводов для печали становится значительно меньше.

6 продуктов, которые борются с депрессией

Депрессия и диета: 6 продуктов, которые борются с депрессией есть, чтобы помочь им справиться или чтобы они чувствовали себя лучше. К сожалению, продукты, которые люди переворачивают, оказывают противоположный эффект. Употребление нездоровой пищи во время депрессии может усугубить ваше самочувствие. Одними из худших виновников являются продукты, которые содержат большое количество следующего:

• насыщенные жиры
• рафинированный сахар
• сильно переработанные ингредиенты
• кофеин

Соблюдение здоровой диеты и регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами депрессии. Это может даже привести к их полному исчезновению.

Регулярное питание через равные промежутки времени — первый шаг к здоровому питанию. Следующим шагом является выбор правильных продуктов.

Кофеин и сладкие продукты

Многим людям трудно полностью исключить кофеин из своего рациона. Тем не менее, хорошо пить только напитки с кофеином в умеренных количествах, особенно когда вы испытываете симптомы, похожие на депрессию. Кофеин может нарушить режим сна и вызвать у вас чувство беспокойства, что не поможет при депрессии. Людям, которые выпивают более 400 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно четырем чашкам сваренного кофе, следует задуматься о сокращении потребления.

Отказ от рафинированного сахара — еще один способ улучшить настроение. Поначалу сахар может сделать вас более энергичным, но это не займет много времени, прежде чем вы сломаетесь. Вместо этого придерживайтесь продуктов, которые будут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Употребление следующих продуктов обеспечит вам стабильный уровень энергии:

• нежирный белок
• сложные углеводы, такие как цельнозерновые
• фрукты и овощи

алкоголь и запрещенные наркотики

легко перейти к алкоголю или другим методам «самолечения». Вы можете почувствовать кратковременное облегчение, но эти вещества обычно только ухудшают ситуацию. Алкоголь и наркотики нарушают циклы сна и вызывают перепады настроения и тревогу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, алкоголь и наркотики могут вызвать у вас негативные побочные эффекты, и они могут даже сделать ваши лекарства неэффективными.

Поговорите со своим врачом, если вам трудно воздерживаться от наркотиков или алкоголя. Они могут порекомендовать вам программы, которые помогут вам обрести трезвость.

«Хорошие» углеводы для поднятия настроения

Употребление углеводов заставляет ваш мозг вырабатывать нейротрансмиттер серотонин, поднимающий настроение. Поэтому вместо того, чтобы пытаться избегать их, употребление правильных углеводов может быть хорошим выбором, когда вы чувствуете себя подавленным. Придерживайтесь цельнозернового хлеба и других полезных углеводов. Старайтесь держаться подальше от сладких закусок и выбирайте:

• фрукты
• овощи
• продукты с высоким содержанием клетчатки

Омега-3

Основное преимущество, связанное с омега-3, заключается в улучшении работы мозга. Тем не менее, несколько исследований показали, что продукты, содержащие омега-3, также могут помочь вам справиться с симптомами депрессии. Продукты, которые являются хорошими источниками омега-3, включают:

• рыбу
• орехи,
• рапсовое масло
• льняное масло
• орехи
• темно-зеленые листовые овощи

Витамин D

Несколько исследований показали, что люди с дефицитом витамина D чаще испытывают симптомы, связанные с депрессией. Вы можете получить витамин D от солнца, но вы также можете получить его из пищи. Убедитесь, что вы регулярно употребляете продукты, содержащие витамин D, такие как:

• рыба
• тофу
• молоко

селен

селен является элементом, который необходим для хорошего здоровья. Несколько исследований показали связь между дефицитом селена и депрессией. Некоторые дополнительные исследования показали, что прием селена может уменьшить чувство депрессии. Селен можно найти в:

• орехи
• цельные зерна
• бобы
• морепродукты
• нежирное мясо

Слишком большое количество селена может быть токсичным, поэтому перед приемом каких-либо добавок с селеном проконсультируйтесь с врачом.

Многие физические преимущества сбалансированного и здорового питания хорошо известны. Однако вы можете не знать, как те же самые простые диетические советы могут помочь поднять настроение, уровень энергии и общее самочувствие. Когда вы чувствуете депрессию или даже испытываете негативное влияние смены времен года, знание правильных продуктов питания может помочь вам преодолеть эти симптомы и сдержать депрессию.

Последнее медицинское рассмотрение 24 февраля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2014, 14 апреля). Кофеин: сколько слишком много? Получено с
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
• Osher, Y., & Belmaker, R. H. (2009). Омега-3 жирные кислоты при депрессии: обзор трех исследований [Аннотация]
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
• Паско, Дж. А., Джека, Ф. Н., Уильямс, Л. Дж., Эванс-Клевердон, М. , Бреннан, С.Л., Котович, М.А.… Берк, М. (2012, июнь). Диетический селен и большая депрессия: вложенное исследование случай-контроль [Аннотация]
  ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/22500660
• Пенкофер, С., Коуба, Дж., Байм, М., Ферранс, К.Э. (2011, июнь). Витамин D и депрессия: где все солнце? Получено с
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
• Сатьянараяна Рао, Т.С., Аша, М.Р., Рамеш Б.Н., и Джаганнатха, К.С. (2008, август). Понимание питания, депрессии и психических заболеваний
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
• Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, ноябрь). Серотонин мозга, тяга к углеводам, ожирение и депрессия
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
• Зерацкий, К. (2015, 11 марта). Может ли нездоровая пища увеличить риск депрессии? Получено с
  mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/depression-and-diet/faq-20058241

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации. .

Поделиться этой статьей Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

Может возникнуть соблазн перейти на вредные для здоровья продукты, такие как печенье или мороженое, когда вы чувствуете себя плохо, но эти высококалорийные продукты вряд ли улучшат ваше самочувствие…

ПОДРОБНЕЕ

Продукты для поднятия настроения —

Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн заняться едой, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, которых так жаждут многие люди, имеют негативные последствия. С другой стороны, было доказано, что определенные продукты улучшают здоровье мозга и делают вас счастливее. Скорее всего, у вас дома есть один или несколько из этих продуктов прямо сейчас!

1. Темный шоколад

9Приятный вкус, текстура и запах шоколада 0002 уже способствуют хорошему настроению, кроме того, он

богат многими улучшающими настроение соединениями. Темный шоколад содержит аминокислоту под названием триптофан, которую мозг использует для выработки нейротрансмиттера серотонина, повышающего чувство счастья. Серотонин — это химическое вещество хорошего самочувствия, которое влияет на ваше настроение. Его уровень увеличивается с количеством какао, поэтому темный шоколад или сырой какао дают наибольший эффект. Кроме того, какао заставляет ваш мозг выделять эндорфины, которые также высвобождаются во время физических упражнений. Они снижают уровень стресса и дают общее ощущение счастья (Эндрю Шоли и др., Влияние шоколада на когнитивные функции и настроение: систематический обзор, Обзоры питания, октябрь 2013 г.).

2. Пробиотики

Ферментированные продукты богаты пробиотиками (полезными микробами) и включают кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеную капусту. Эти продукты могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет процветать живым бактериям. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина. Серотонин – это нейротрансмиттер, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение.

3. Бананы

Бананы могут помочь перевернуть хмурый вид. Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин.

Кроме того, один большой банан содержит 16 граммов натурального сахара и 3,5 грамма клетчатки. В сочетании с клетчаткой сахар из банана медленно высвобождается в кровоток, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения.

4. Овес

Овес — это цельное зерно, которое подарит вам хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как ночная овсянка, овсянка, мюсли и мюсли.

Отличный источник клетчатки. Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.

В одном исследовании те, кто съедал 1,5–6 граммов клетчатки на завтрак, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (Саманта Набб и др. , Влияние взаимодействия между толерантностью к глюкозе и завтраками с различным содержанием углеводов и клетчатки на настроение и когнитивные функции, Nutrition Neuroscience, август 2006 г. ).

Несмотря на то, что другие источники цельного зерна могут иметь такой же эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа, поскольку 1 чашка сырых зерен удовлетворяет 19% ваших ежедневных потребностей в железе. Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных нехваток питательных веществ, связана с такими симптомами, как усталость, вялость и расстройства настроения.

5. Ягоды

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений. Они особенно богаты антоцианами, пигментом, который придает некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Эти соединения

играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом. Это также может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения. Одно исследование показало, что диета, богатая антоцианами, снижает риск симптомов депрессии на 39%. Еще одна хорошая новость: если вы не можете найти свежие ягоды, замороженные ягоды имеют тот же эффект!

6. Орехи и семена

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой. Кроме того, они содержат триптофан, аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина.

Исследование показало, что умеренное потребление орехов снижает риск депрессии на 23%. А некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов связан с более высокими показателями депрессии (Fresán U et al, Снижает ли диета MIND риск депрессии? Сравнение со средиземноморской диетой в когорте SUN, European Journal of Nutrition, апрель 2019 г.).

7. Кофе

Кофе — самый популярный напиток в мире, и он также может сделать вас счастливее.  Кофеин в кофе предотвращает встречающееся в природе соединение, называемое аденозином. Это химическое вещество прикрепляется к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, повышая бдительность и внимание. Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин.

Исследование с участием 72 человек показало, что как кофеин, так и кофе без кофеина значительно улучшали настроение по сравнению с напитком плацебо, что позволяет предположить, что кофе содержит фенольные соединения, которые могут влиять на настроение (Crystal F Haskell-Ramsay et al., The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Когниция и настроение у здоровых молодых и пожилых людей, Питательные вещества, сентябрь 2018 г.).

8. Фасоль и чечевица

Помимо того, что фасоль и чечевица богаты клетчаткой и растительным белком, богаты питательными веществами для хорошего самочувствия. Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения.

9. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата омега-3 жирными кислотами — докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов. . Кроме того, употребление омега-3 в виде рыбьего жира снижает риск депрессии. Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ поднять себе настроение (Food Data Central, USD, апрель 2019 г.).).

Если вы предпочитаете вкус или текстуру копченого лосося, попробуйте следующий рецепт!

Smoked Salmon Salad with Spinach and Mushrooms

Main Nutrients: Omega 3 Fatty acids, Vitamin D , Vitamin B,Vitamin C, Magnesium and Potassium

Per serving: Calories 300 Total Fat 25g Насыщенные жиры 4 г Холестерин 138 мг Углеводы 8,6 г Добавленный сахар 6 ​​г натрия 1100 мг Белок 16 G

Размер порции 3

Ингредиенты

• 6 уз.