Еда для настроения: 10 продуктов, повышающих настроение

Топ-10 продуктов для отличного настроения

25 мая 2020

●Bonduelle

●Полезные советы

Эндорфин, дофамин, серотонин и норэпинефрин – гормоны радости, счастья и хорошего настроения. Прекрасно, если вы влюблены или испытываете другие положительные эмоции – тогда эти гормоны вырабатываются в ускоренном режиме. Но что делать, когда поводов для радости не слишком много? Помогут определенные продукты, которые следует включить в меню на постоянной основе. И да, это научно доказанный факт, что рацион влияет на выработку гормонов счастья, снижает уровень стресса и стимулирует активность мозга.

Важно помнить, что и в целом питаться надо сбалансированно и разнообразно. Постарайтесь избегать перекосов и употребляйте в правильных пропорциях белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку, витамины и микроэлементы. Только при сбалансированном питании наш организм усваивает необходимые нутриенты, которые в том числе запускают процесс выработки гормонов радости. Если мы испытываем недостаток витаминов и минералов, организм истощается и буквально «не знает», на что ему бросать силы в борьбе за жизнь – тут уж совсем не до счастья.

Попробуйте изменить привычки и осознанно питаться, слушать себя, понимать организм, получать удовольствие от еды, наслаждаться вкусами и ощущениями.

Кстати, замечали ли вы, что любые жесткие диеты ведут к ухудшению настроения? Причем часто мы не связываем эти вещи и не можем понять причину стресса, ища ее абсолютно в других сферах жизни. Поэтому, если диета необходима по каким-то причинам, не назначайте ее себе стихийно – обратитесь к диетологу, чтобы составить индивидуальный график питания.

Еще одна распространенная и губительная привычка при плохом настроении – заедание печалей сладостями. Кусок торта или горсть конфет дают резкий скачок уровня сахара в крови. Мозг, пытаясь осознать внезапный углеводный взрыв, начинает бешено вырабатывать инсулин. На короткое время нам кажется, что жизнь налаживается, появляется прилив энергии и чувство удовлетворения. Но счастье длится недолго: сладости – это простые углеводы. Резкий всплеск эмоций очень быстро сменяется таким же резким откатом, и рука тянется за очередной порцией десерта. Часто процесс выходит из-под контроля, развивается так называемая сахарная зависимость, а это крайне опасно. Ведь переизбыток сахара в итоге грозит серьезными болезнями: ожирением, подавлением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением иммунитета, выведением кальция и развитием остеопороза.

Так что предлагаем перейти со сладостей на здоровые продукты – мы собрали топ-10 продуктов для хорошего настроения.

Овощи и фрукты

Практически все овощи и фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Ученые доказали, что диеты с большим количеством пищи растительного происхождения, среди которой главное место занимают овощи и фрукты, помогают справляться с депрессивными настроениями. Окислительный процесс для организма тоже своего рода стресс, приводящий к дискомфорту. Клетчатка и фенольные соединения, которые поступают из овощей и фруктов, борются с вредными веществами и очищают организм. Когда мы чувствуем себя здоровыми, нет повода для эмоциональных качелей.

Зелень

Укроп, петрушка, шпинат и листовой салат содержат фолат, из которого синтезируется фолиевая кислота, или витамин В9. Он выполняет множество функций, главные из которых – участие в процессе деления и роста клеток и защита ДНК. Нехватка фолиевой кислоты провоцирует анемию, что сразу же сказывается как на общем, так и на психическом состоянии.

Чечевица и фасоль

Помимо того, что они прекрасный источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в них много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на наше настроение.

Темный шоколад

Только он и никакой другой – ни молочный, ни белый. Содержание какао-бобов должно быть не менее 50%, больше – еще лучше. В какао содержится много магния и триптофан, они участвуют в выработке эндорфинов. Горький шоколад также стимулирует деятельность головного мозга – несколько кусочков просто незаменимы при повышенных умственных нагрузках.

Бананы

Их называют природными антидепрессантами за способность достаточно быстро выравнивать эмоциональный фон. Происходит это благодаря магнию, калию, фосфору и витаминам группы В – особенно много в бананах витамина В6. Они активизируют мозг, заряжают энергией и защищают от стресса. Поскольку бананы достаточно калорийны, злоупотреблять ими не следует и лучше съесть один-два банана в первой половине дня. Например, можно приготовить с ними завтрак.

Жирные сорта рыбы

Их богатство – Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, чья роль в организме многогранна. Они запускают метаболизм, формируют связи между нервными клетками, работают как антиоксиданты, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и концентрацию внимания, повышают настроение. А еще в рыбе, как и в морепродуктах, содержится йод, также помогающий повысить концентрацию внимания.

Если у вас есть дети, обязательно готовьте им рыбные блюда – вы увидите, как успеваемость в школе вырастет.

Острый перец

Капсацин в перцах – жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке. Мозг получает сигнал опасности в виде жжения и отвечает повышением кровообращения и выработкой эндорфинов, среди которых и норадреналин. Тут же происходит прилив хорошего настроения. Правда, как только «страсти» улягутся и жжение пройдет, эффект тоже ослабевает. Кроме того, острый перец стимулирует пищеварение, запускает метаболизм и работу иммунной системы.

Морская капуста

Лучший источник йода и витаминов группы В, которые в морской капусте представлены в полном объеме. А также в ней много магния, кальция и железа. Ученые советуют добавлять ее в рацион при хронической усталости и апатии.

Фисташки и грецкие орехи

В принципе любые орехи очень полезны, так как содержат Омега 3 жирные кислоты, магний, селен и витамины группы В, но в этих сортах их больше всего. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 50 грамм орехов для профилактики депрессии. Больше не стоит, так как они обладают высокой калорийностью.

Молочные продукты

Йогурт, творог и сыр содержат так называемые антистрессовые аминокислоты: тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Они участвуют в образовании гормонов счастья, поскольку помогают клеткам головного мозга усваивать полезные вещества.

Возможно, здоровая еда не повысит ваше настроение мгновенно. Однако в долгосрочной перспективе правильное питание улучшит ваше самочувствие в целом. А когда у человека ничего не болит, то и поводов для печали становится значительно меньше.

11 продуктов (легальных), которые повышают настроение

1. Бразильский орех. Селен поддерживает иммунитет, щитовидную железу и здоровье сердечно-сосудистой системы. Также исследования показали, что люди с дефицитом селена в организме более раздражительны и склонны к депрессиям.  Рекомендуется съедать три ореха в день, к примеру, как перекус с бананом или же добавлять орехи в салат.

2. Рыба. Люди с дефицитом омега-3 в организме довольно часто пребывают в подавленном настроении, потому как жирные кислоты невероятно важны для когнитивных функций и работы мозга в целом. «Если рассматривать человеческий мозг, то 60% его сухой массы – это жир, из которых 30% составляют омега-3 кислоты», – объясняет врач Ева Цихларова (глава отдела исследований в Mental Health Foundation). Включите в свой рацион больше рыбы и это здорово отразится на здоровье вашей нервной системы, адаптивности мозга и настроении. Выбирайте, что придется по вкусу: лосось, тунец, скумбрию, сардины, сельдь или палтус – одной порции (140 грамм) в неделю будет достаточно.

3. Овсяная каша имеет низкий гликемический индекс. Такие продукты поддерживают уровень сахара в крови, а вместе с тем и ваше настроение на стабильном уровне. Овсянка также содержит «повышающий настроение» селен. Начинать свой день можно с овсянки с добавлением меда, орехов или йогурта. Будьте внимательны и употребляйте в пищу ту овсянную кашу, которую необходимо варить, а не запаривать.

4. Бананы содержат множество полезных веществ, среди них витамины А, В6 и С, аминокислота триптофан, клетчатка, калий, фосфор и железо. Комбинация таких нутриентов способствует выработке нейромедиатора серотонина, который повышает настроение и улучшает качество сна. Рекомендуется съедать один банан в день, например, в качестве второго завтрака или перекуса в течение дня.

5. Чечевица  –  это сложные углеводы, и она тоже способствует выработке серотонина. Результатом от употребления в пищу этого продукта будет ощутимое улучшение настроения, снижение чувства тревоги и беспокойства, а также стабилизация уровня сахара в крови. Диетологи рекомендуют съедать полчашки чечевицы в день.

6. Курица и индейка. Помимо серотонина – мясо курицы и филе индейки спобствуют также выработке мелатонина. Этот гормон налаживает работу «внутренних часов» и регулирует фазы сна. Еще в этом мясе содержится аминокислота тирозин, которая предотвращает симптомы депрессии. Употребляйте курицу или индейку 2-3 раза в неделю. Добавляйте в салаты, супы, запекайте или отваривайте, и подавайте с гарниром.

7. Шпинат. Дефицит витаминов группы В в организме делает выработку серотонина практически невозможной. Поэтому необходимо включить в свой рацион шпинат, который богат витаминами группы В и фолиевой кислотой. Ввести шпинат в свой привычный рацион очень просто – добавляете в салаты, супы, запекайте и тушите с другими овощами.

8. Вода важна для всех функций нашего организма, а потеря влаги ведет к проблемам с психологическим здоровьем. К тому же, при обезвоживании теряется способность концентрироваться. Не стоит отклоняться от рекомендованных полутора-двух литров воды в день. Разнообразить свой напиток можно добавлением мяты, кусочка лимона, огурца или клубники.

9. Хлопья насыщены кальцием, который способствует снижению психологического напряжения. Поэтому употребление хлопьев на завтрак – простой и доступный способ снизить уровень тревоги и стресса. Чашка хлопьев на завтрак – отличное решение.

10. Шоколад – самый известный и общедоступный способ повысить настроение, но лучше всего выбирать темный и есть его в умеренных количествах. К тому же, для выработки эндорфина и сератонина достаточно одного небольшого кусочка. Исследования показали, что у людей, которые в течение двух недель получали 40 грамм горького шоколада – значительно снизился уровень стресса.

11. Устрицы. Удивит вас это или нет, но устрицы имеют массу преимуществ, когда речь идет о психологическом здоровье. Высокое содержание цинка способствует прибавлению энергии и улучшает качество работы мозга. Также в них есть тирозин, который снимает нервное напряжение. Для поднятия настроения будет достаточно всего трех штук.

По материалам harpersbazaar.com.ua

8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Сыр
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фото: Алексей Богданов, АиФ.ru

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Перец

Соль

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Фото:shutterstock.com

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

3 яйца

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

соль

Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Фото:mmenu.com

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст. л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Фото:mmenu. com

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

1 цукини

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст. л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Фото:shutterstock.com

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 яблока

2 стебля лука-порея

2 ст. л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

Какие продукты поднимают настроение? | Elementaree

Мандарины

Эти сладкие, сочные, яркие традиционно зимние фрукты одним только запахом, который ассоциируется у большинства из нас с Новым годом и ёлкой, создают праздничное настроение. А содержащийся в них витамин С придаёт дополнительный заряд бодрости.

Томаты

Помидоры богаты ликопином. Этот элемент не только улучшает настроение, но и помогает в профилактике нескольких видов рака. Он препятствует образованию некоторых молекул, например, интерлейкина-6, которые ассоциируются с развитием депрессии.

Также помидоры богаты фолатами и магнием — микроэлементами, которые используются в лечении депрессивных состояний.

Арбуз

Арбуз тоже богат ликопином. На самом деле ликопина в нём гораздо больше, чем в помидорах. Но, к сожалению, он не всем доступен круглый год. Так что в сезон арбузов имеет смысл есть их побольше.

Острый чилийский перец

В отличие от остальных продуктов из нашего списка наличие острого перца в нём удивляет. Он ведь несладкий и вообще не очень-то вкусный, а от халапеньо вообще рот горит! В чём же дело?

Оказывается, вот в чём. Своей остротой чилийский перец обязан компоненту капсаицину. Он защищает растения от всевозможных вредителей, благодаря чему при его выращивании вообще не используют химикаты (вредители себе не вредители и его не едят). Капсаицин также обладает и антиканцерогенными свойствами.

Но вот что любопытно: учёные установили, что поедание пищи, приправленной этими острым перцем, стимулирует выработку такого же количества эндорфинов, как и 30-минутная интенсивная тренировка. Вероятно, поэтому у острой еды столько верных поклонников.

Приправы и специи

Экспериментируя с разными специями, можно разнообразить вкусовые ощущения и повысить себе настроение. Не говоря уже о том, что ароматы многих из них, например, корицы или ванили, обладают антидепрессивным действием.

Свёкла

Этот неприхотливый овощ в последние годы незаслуженно забыт и используется в основном в борще, а между тем благодаря содержанию тех же фолатов, бетаина и уридина он способствует улучшению настроения, укреплению памяти и ускорению мыслительных процессов. А в сочетании с омега-3 жирными кислотами уридин в исследованиях улучшал течение депрессии и биполярного расстройства.

И не только…

Также добавьте в своё меню:

• индейку и курицу — они богаты триптофаном, который способствует выработке серотонина;
• творог — он также содержит триптофан;
• другие кисломолочные продукты — они содержат магний, цинк, витамины В и D.

5 продуктов, способных улучшить настроение и самочувствие

Как еда может влиять на настроение? Очень часто люди ошибочно полагают, что заедая стресс, чувствуют себя лучше. Но есть огромная разница между употреблением по своей природе «успокаивающей» пищи и неполезной – в качестве своего рода эмоциональной анестезии. Подумать только, неправильный рацион может серьезно сказаться не только на фигуре, но и на психическом равновесии. Такое питание может принести лишь временное чувство удовлетворенности, но это – не решение проблемы.

Стрессовые ситуации (они могут быть не глобального масштаба, просто ежедневные хлопоты) приводят к повышению уровня кортизола.  По данным исследователей Калифорнийского университета в Медицинском центре Сан-Франциско, кортизол вызывает тягу к еде, и у женщин она, как правило, наиболее сильна к углеводам, особенно к сладким. Чем больше мы их едим, тем хуже становится наше настроение.

Начните с того, чтобы ввести в рацион продукты питания, улучшающие настроение и самочувствие. Чтобы упростить вам задачу, мы составили список из 5 главных антистресс-продуктов, которые помогут организму вырабатывать «гормон счастья». 

Жирная рыба. Лучший вариант ежедневного рациона – средиземноморская диета. В лососе, скумбрии и сардинах содержится кислота омега-3, за счет чего ускоряется мозговая деятельность и сохраняется бодрость духа.

Спаржа. В состав овоща входят витамины A, B, C, T, K, марганец, пищевая клетчатка, магний, каротин, фолиевая кислота (и это далеко не весь список). Благодаря этому спаржа поднимает настроение и снимает симптомы авитаминоза. Лучше всего ее добавлять в салаты, но также можно есть и в жареном виде.Авокадо. В состав плода входят лютеин, бета-каротин, витамин Е и фолат, которого больше, чем в любом другом фрукте. Также авокадо богат на глутатион – вещество, которое блокирует кишечную абсорбцию определенных жиров, вызывающих окислительный процесс. Одна порция (около четверти авокадо) содержит ряд витаминов группы В. Этот фрукт определенно защитит ваше тело от стресса. 

Зеленый чай. Хоть в нем и есть кофеин, зеленый чай содержит также аминокислоту теанин. Исследователи из Университета Иллинойса говорят, что в дополнение к профилактике от некоторых видов рака, зеленый чай еще стимулирует мозг, улучшая умственную деятельность. Пейте две чашки каждый день.

Грецкие орехи. Они содержат альфа-линоленовую кислоту, незаменимую жирную кислоту омега-3 и другие полифенолы, которые помогают предотвратить потерю и ухудшение памяти. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что у животных, которые ели грецкие орехи, мозг старел медленнее, а сообразительность была на уровень выше.

Гормон счастья: какие продукты поднимают настроение

Счастье – понятие относительное, ведь каждый человек вкладывает в него что-то свое. Тем не менее, можно утверждать, что по-настоящему счастливый человек имеет непременно хорошее настроение, он излучает позитив и энергию. Мало кто знает, что радость и положительные эмоции можно вызвать с помощью хорошего питания. Далее мы разберемся, какие продукты поднимают настроение и делают нас счастливыми.

Гормон счастья – серотонин

Гормон, отвечающий за ощущение счастья, называется серотонин. Активизировать его выработку организмом непросто, так как это довольно сложный процесс. Для этого потребуются специфические аминокислоты, витамины, углеводы, микроэлементы (особенно магний и цинк). В том случае, если рацион не будет включать все вышеперечисленные компоненты, серотонин не будет синтезироваться, а значит и ощущение счастья вряд ли появится.

Идеальным источником полезных веществ являются овощи и фрукты, а в особенности – ярко окрашенные (перец, морковь и т. д.) В них содержится потрясающее количество витаминов и микроэлементов.

Для улучшения настроения особенно важны витамины группы В, а их много в рыбе и морепродуктах, молоке, злаковых зернах, пивных дрожжах. Ниже мы рассмотрим основные продукты, положительно влияющие на синтез серотонина.

Продукты, поднимающие настроение

1. Фрукты и овощи с ярким окрасом
   Как уже отмечалось выше, овощи и фрукты яркого цвета всегда содержат в себе огромное количество веществ, способствующих синтезу серотонина. Особенно они богаты на витамины. Поэтому включайте в свой рацион свеклу, цитрусовые, тыкву, персики, абрикосы, перец, морковь. Витамины, аминокислоты и микроэлементы, которые входят в их состав, помогут образованию гормона счастья.
2. Бананы
   Несмотря на то, что бананы нельзя отнести к фруктам, имеющим яркий окрас, все же для они помогают улучшить настроение. Дело в том, что они содержат харман. Этот достаточно редкий алкалоид вызывает эйфорию. Кроме того, в бананах много витамина В6, без которого серотонин вырабатываться не будет.
3. Орехи
   Этот продукт не столько способствует синтезу гормона счастья, сколько снижает нервное напряжение. Согласитесь, ни о какой радости не может быть и речи, если человек находится в состоянии стресса. А орехи помогают его снять, ведь в них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты и витамин Е, которые оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.
4. Рыба
   Рыба, в особенности жирная, один из наиболее полезных продуктов с точки зрения улучшения синтеза серотонина. В ней содержится много витаминов D и В6, а также необходимые нашему организму кислоты.
5. Сыры
   Также очень много витаминов и жирных кислот (их еще называют натуральными антидепрессантами) в хороших сырах. Кроме того, в этом молочном продукте много триптофана, а он, как известно, имеет свойство снимать стресс и снижать нервное напряжение. Употребление сыра на ужин за несколько часов до отдыха способствует крепкому полноценному сну, который сам по себе является залогом здоровья и хорошего настроения.
6. Фасоль
   В этом продукте содержится много магния. Этот микроэлемент оказывает расслабляющее влияние на мышечные ткани и даже устраняет судороги. Ну а когда тело расслаблено и обмен веществ налажен, то автоматически улучшается и наше настроение.
7. Какао и шоколад
   Продукты на основе какао-бобов давно известны как прекрасные антидепрессанты. Бодрящее воздействие шоколада и какао обусловлено наличием в этих продуктах триптофана и кофеина. Первый снимает напряжение и стресс, второй – придает энергию.
8. Яйца
   Самые обычные яйца являются хорошим источником витаминов А, В, Е, D, а также некоторых полезных для организма жирных кислот.

Не стоит также забывать и о том, что некоторые продукты имеют противоположный эффект, то есть они ухудшают наше настроение. Например, алкоголь, табачные и кондитерские изделия. Они лишь на некоторое короткое время дарят нам эйфорию, а вот последствия куда более печальны и продолжительны. Поэтому старайтесь не злоупотреблять такими продуктами.

Кушайте правильные продукты для хорошего настроения и будьте счастливы!

Еда для хорошего настроения. Статьи компании «ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ»

Хорошее настроение – это не только спасение от хандры и депрессии, но и залог успеха в карьере и на личном фронте

«Заболел хорошим настроением. Больничный брать не буду. Пусть люди заражаются». Не так давно эта фраза, чье авторство неизвестно, появилась в сети и сразу же вошла в список культовых. С тех самых пор ее всячески изменяли и дополняли, подписывали ею фотографии и картинки, ставили ее в статусы в соц. сетях, обсуждали и комментировали…

К чему такой повышенный интерес к, казалось бы, обычным словам, спросите Вы? Все предельно просто. Ведь хорошее настроение – это не только спасение от хандры и депрессии, но и залог успеха в карьере и на личном фронте.

А еще это то эмоциональное состояние, без которого вся наша жизнь кажется пресной и скучной.

Питание и настроение

О том, что от тех продуктов питания, которые употребляет человек, напрямую зависит его физическое и душевное здоровье, известно уже давно. Однако о причинах и последствиях такого воздействия до сих пор ведутся споры.

И, тем не менее, диетологи и ученые пишут книги на эту тему, разрабатывают диеты и собственные принципы правильного питания, главным преимуществом которых является, пожалуй, их богатство. Ведь в таком изобилии возможностей каждый сможет подобрать себе что-то оптимальное.

Самыми популярными и эффективными принято считать палеодиету, средиземноморскую диету и «Non Diet», которая, по сути, является отказом от любой диеты.

А самыми известными книгами признаны «Еда и настроение» и «Путь к счастью через пищу» Элизабет Сомер, а также «Диета счастья» Дрю Рэмси и Тайлер Грэхем.

Связь еды и самочувствия человека

Примечательно, что эти и другие авторы вкладывают основной смысл в свои публикации, который сводится к тому, что все, что человек съедает, имеет колоссальное влияние на его эмоции.

Ведь полезными микроэлементами, которые поступают в организм человека вместе с пищей, питается не только его тело, но и мозг.

Хорошо сказала об этом Лора Паулак в своей книге «Голодный мозг» («Hungry Brain»): «наш мозг постоянно зациклен на выживании, которое тесно связано с поисками удовольствия от пищи». Причем чаще всего он отдает предпочтение сахару, жирам и соли, так как они способствуют выработке гормона дофамина, который условно называют «гормоном счастья» за непосредственное влияние на работу центральной нервной системы.

Кстати, об этом хорошо известно компаниям, которые зарабатывают в сфере пищевой промышленности и вовсю используют эти знания в своей работе, непринужденно заставляя своих потребителей покупать те или иные продукты снова и снова.

Но это совсем не значит, что наш мозг – это наш враг. Просто он постоянно требует калорийную и энергетически богатую еду, которой они чаще всего и являются, а еще имеет хорошую память на вкусы…

Однако, на самом деле, и сахар, и соль, и жиры далеки от тех продуктов, потребление которых может действительно улучшить настроение человека. А об их вреде и вовсе написаны целые «трактаты».

Но, не зная об этом, люди намеренно вводят в свой рацион больше пищи вызывающей временное удовольствие, путая затем это чувство с самым настоящим хорошим настроением.

Путь к счастью лежит через серотонин

Серотонин – биологически активное вещество, которое выбрасывается в кровь и повышает настроение человека. К сожалению, человечество не может употреблять его в чистом виде, разве что только в составе антидепрессантов.

Однако способствовать повышению его выработке под силу любому.

Для этого достаточно ввести в свой рацион продукты, богатые триптофаном, без которого выработка серотонина невозможна.

Белковая пища: разные виды мяса, в частности индейка, курица и баранина; сыр, рыба и морепродукты, орехи, яйца.

В овощах: разные виды капусты, в том числе морская, цветная, брокколи, и т.д.; спаржа, свекла, репа, помидоры и т.д.

Во фруктах: бананы, сливы, ананасы, авокадо, киви и т.д.

Кроме того, триптофан есть в бобовых и семечках.

Проанализировав эти списки продуктов, получается, что сбалансированное питание и является залогом хорошего настроения. В сущности, так и есть. И об этом твердят диетологи всего мира. Тем более что для выработки самого серотонина не достаточно просто съесть банан с трептофаном, ведь он не усвоится без присутствия витамина С, который есть, например, в цитрусовых и шиповнике.

Вредные привычки и алкоголь также негативно влияют на его уровень, так что от них тоже придется отказаться.

Еда для настроения: пять продуктов, способствующих его повышению

Иногда бывает так, что человек, придерживающийся принципов правильного питания, все же просыпается в дурном расположении духа. И в этом нет ничего необычного, ведь все мы живые люди, а не роботы. Именно для таких моментов и разработан топ-лист продуктов для хорошего настроения.

В него вошли:

Лосось и креветки – в них есть полиненасыщенные кислоты омега-3, которые подавляют депрессию и улучшают эмоциональное состояние человека;

Помидоры черри и арбузы – они богаты природным антиоксидантом ликопином, который предотвращает возникновение чувства подавленности и хандры;

Перец чили – пробуя его вкус, человек испытывает жжение, вместе с которым происходит выброс эндорфинов, подобный тому, что наблюдается после длительной тренировки в спортзале;

Свекла – в ней есть витамин В, который положительно влияет на настроение, память и мыслительные процессы, а также способствует выработке антидепрессантов в организме;

Чеснок – в нем есть хром, который не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и способствует выработке серотонина и норадреналина.

Еда ухудшающая настроение

В марте 2013 года сотрудники университета в штате Пенсильвания опубликовали сенсационные результаты исследований. Экспериментальным путем они доказали, что людям, страдающим депрессией, нельзя есть нездоровую еду – высококалорийную и лишенную всяких полезных веществ (чипсы, конфеты, гамбургеры, пиццу, картофель фри).

Из-за высокого содержания сахара и простых углеводов, она провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови, а затем ее резкое падение. То же самое в итоге происходит и с настроением, с той лишь разницей, что на этот раз оно «упадет еще ниже», а, значит и повышать его будет сложнее.

Употребляя алкоголь для настроения, Вы вряд ли его поднимете. Но вот лишитесь наверняка, заработав к тому же нервозность, раздражительность и рассеянность. Кроме этого, психологи настаивают на ведении, так называемого, «дневника еды» в тех случаях, когда человек слишком часто страдает от перепадов настроения. Ведь употребление одних и тех же продуктов кому-то может принести моральное удовлетворение и пользу. А кому-то – тошноту, боль в желудке или банальное ухудшение настроения .

От чего еще зависит уровень серотонина

Бесспорно, порой одного только введения нужных продуктов в рацион бывает недостаточно, а сам человек не просто испытывает постоянное чувство подавленности, но и начинает страдать от депрессии. В этом случае важно пересмотреть свои взгляды на жизнь.

Ведь на наше настроение влияют и другие факторы, а именно: недосыпание; недостаток белка в рационе; недостаток кислоты омега-3, которая есть в рыбе; злоупотребление алкоголем и кофе; недостаток витаминов и микроэлементов.

Хорошее настроение – это не просто прилив бодрости и сил. Это великолепное средство, которое открывает все двери и помогает испытать настоящее удовольствие от жизни. Не лишайте себя этого! Результат того стоит!

Источник >>>

7 способов улучшить настроение с помощью еды

Если вы иногда балуетесь сладостями, когда нервничаете или расстроены, вы знаете, как быстро они могут доставить удовольствие. Но слишком часто они приводят к быстрому падению уровня сахара в крови и раздражительности. Так же, как некоторые продукты могут негативно повлиять на ваше мировоззрение, недавние исследования показывают, может ли употребление определенных продуктов питания улучшить ваше настроение и самочувствие.

Вот некоторые продукты и пищевые привычки, которые могут улучшить ваше настроение:

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Все больше данных свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 (в изобилии присутствующие в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия) могут играть роль в функционировании мозга, а дефицит жирных кислот омега-3 связан с проблемами психического здоровья.Взаимодействие с другими людьми

Например, в исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Epidemiology and Community Health », исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием 150 278 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Анализируя результаты, авторы исследования обнаружили, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже болели симптомами депрессии.

Хотя эта связь не доказывает причинно-следственную связь, она предполагает, что необходимы строгие клинические испытания для изучения роли жирных кислот омега-3 в депрессии и психическом здоровье.

Еда, чтобы съесть

• Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, ешьте такие продукты, как:
• Дикий аляскинский лосось
• Сардины
• Анчоусы
• Скумбрия
• Другая жирная рыба
• Грецкие орехи
• Семена льна и чиа
• Рапсовое масло
• Портулак (трава)

Помимо цельных продуктов, хорошими источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло и масло эхия, но если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Накачать пробиотиками

Пробиотики наиболее известны своей ролью в здоровье пищеварительной системы, но новые исследования показывают, что бактерии в кишечнике посылают и получают сигналы в мозг (известный как ось кишечник-мозг). В обзоре, опубликованном в журнале Annals of General Psychiatry в 2017 году исследователи проанализировали 10 ранее опубликованных исследований и обнаружили, что в большинстве исследований было обнаружено положительное влияние пробиотиков на симптомы депрессии. Хотя это было многообещающим, авторы исследования отметили широкий разброс в штамме пробиотиков, дозе и продолжительности лечения, а также необходимы исследования для проверки эффективности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gastroenterology в 2017 году, потребление пробиотической добавки улучшает как кишечные симптомы, так и депрессию у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Участники принимали либо пробиотическую добавку (Bifidobacterium longum NCC3001), либо плацебо ежедневно в течение 10 недель.

Через шесть недель у 64 процентов тех, кто принимал пробиотик, симптомы депрессии уменьшились, по сравнению с 32 процентами тех, кто принимал плацебо.Более того, улучшение симптомов депрессии было связано с изменениями активности областей мозга, отвечающих за настроение.

Еда, чтобы съесть

Увеличьте потребление пробиотиков с помощью продуктов, в том числе:

• Йогурт
• Кефир
• Пахта
• Квашеная капуста
• Кимчи по-корейски
• Мисо
• Темпе
• Маринованные овощи

Однако обратите внимание, что человек с ослабленным иммунитетом может заразиться инфекцией — фунгемией или бактериемией — от пробиотических добавок. Перед тем, как начать курс пробиотиков, проконсультируйтесь с врачом.

Достижение цельного зерна

Цельнозерновые продукты — важные источники витаминов группы В, питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга. Например, тиамин (витамин B1) участвует в превращении глюкозы в энергию, пантотеновая кислота (витамин B5) необходима для производства нейромедиатора ацетилхолина (участвует в обучении и памяти), витамин B6 помогает преобразовывать аминокислоту триптофан в серотонин и витамин B12 участвует в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, среди прочих, которые помогают регулировать настроение.

Еда, чтобы съесть

Ищите зерна целиком, например:

• Овсянка стальная
• Киноа
• Коричневый рис
• Амарант
• Просо
• Булгур
• Дикий рис

Цельнозерновые продукты могут сбивать с толку. Практическое правило при чтении этикеток продуктов питания состоит в том, что на каждые 5 граммов углеводов в продукте должен входить не менее одного грамма пищевых волокон, чтобы считаться цельнозерновыми.

Выбирайте регулярный питательный завтрак

По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак ассоциируется с меньшим количеством депрессивных симптомов.Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в журналах Appetite , , были проанализированы ответы 207710 человек в возрасте от 20 лет и старше, и было обнаружено, что те, кто сказал, что завтракают «редко» или «иногда», имели более выраженные депрессивные симптомы, чем те, кто ел. завтрак «всегда».

Хотя эта ассоциация не доказывает, что депрессивные симптомы были вызваны пропуском завтрака, она предполагает возможную роль регулярного завтрака в настроении, которую следует изучить дополнительно.

Еда, чтобы съесть

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и хорошими жирами. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сгладить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Попробуйте миску овсяных хлопьев. Другие продукты для завтрака, которые стоит включить, — это цитрусовые, клубника, яблоки, цельнозерновые продукты и орехи.

Загрузка листовых зеленых овощей

Шпинат и другие зеленые овощи содержат фолиевую кислоту. Хотя связь не совсем понятна, низкие уровни фолиевой кислоты неизменно связывают с депрессией в исследованиях.Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychiatric Research в 2017 году, проанализировало предыдущие исследования и показало, что у людей с депрессией был более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

Дефицит фолиевой кислоты может нарушать метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина (нейротрансмиттеров, важных для настроения), но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль фолиевой кислоты в депрессии и психическом здоровье.

Несколько исследований показали, что большее потребление овощей и фруктов связано со снижением риска депрессии. Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что напиток, приготовленный из дикой черники, повышает позитивное настроение у детей и молодых людей.

Еда, чтобы съесть

Овощи, богатые фолатом, включают:

• Шпинат
• Эдамаме
• Артишоки
• Бамия
• Зелень репы
• Чечевица
• Авокадо
• Брокколи

Фолиевая кислота также содержится в бобах и чечевице, чашка вареной чечевицы обеспечивает 90 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Не принимайте добавки фолиевой кислоты, не посоветовавшись с врачом. В некоторых случаях это может вызвать побочные эффекты, и для некоторых людей существует потенциальный риск (например, для тех, у кого были полипы толстой кишки или рак).

Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах

Было обнаружено, что кофеин вызывает высвобождение химических веществ в мозге, таких как дофамин, который важен для работоспособности и настроения. Например, исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition and Food Research в 2016 году, проанализировало 12 ранее опубликованных исследований и пришло к выводу, что потребление кофе (и, в меньшей степени, чая) оказывает защитное влияние на риск депрессии.Взаимодействие с другими людьми

В приведенном выше исследовании наибольшее влияние оказало потребление 400 мл кофе (примерно 1 2/3 чашки) в день.

Кофеин влияет на всех по-разному, поэтому, если кофе вызывает у вас нервозность, раздражительность, грусть, бессонницу или вызывает другие неблагоприятные эффекты, избегайте его употребления (выбирая напитки без кофеина, такие как чай ройбуш) или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина, такие как черный чай или зеленый чай.

Другой вариант — чай. Индийский чай, приготовленный из черного чая с добавлением таких специй, как кардамон и корица, придает чаю естественную сладость, что может помочь вам сократить потребление сахара и подсластителей.

Обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина D

Это питательное вещество, известное как солнечный витамин, вырабатывается в организме естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). В последние несколько лет исследования показали, что витамин D может повышать уровень серотонина, одного из ключевых нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и что его дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно с сезонным аффективным расстройством.

Кроме того, предварительные исследования показывают, что дефицит витамина D является фактором риска депрессии у пожилых людей.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита витамина D. Например, более темная кожа содержит больше меланина — вещества, блокирующего ультрафиолетовые лучи. Работа в помещении в течение дня, проживание подальше от экватора или пребывание в районе с более высоким загрязнением воздуха также увеличивают риск дефицита витамина D.

Еда, чтобы съесть

Консервы из лосося с костями богаты витамином D, а также являются источником омега-3 жирных кислот. Ищите аляскинскую горбушу или нерку с костями.Другие продукты включают:

• Сыр
• Желтки яичные
• Продукты, которые могут быть обогащены витамином D (молоко, соевое молоко и апельсиновый сок)

Слово от Verywell

Небольшие диетические изменения могут со временем существенно повлиять на ваше самочувствие. Хотя исследования продуктов питания и настроения находятся на начальной стадии, многие из этих продуктов могут помочь вам сохранить здоровье по другим причинам.

Может возникнуть соблазн использовать пищу для лечения тревожности или депрессии, но необходимы дополнительные исследования на основе крупномасштабных клинических испытаний.Если у вас депрессия или какое-либо состояние, важно обратиться за помощью к своему врачу.

16 продуктов для повышения настроения | Улучшите настроение с помощью еды

Мы все время от времени чувствуем себя синими, и еда может сыграть важную роль, помогая нам поднимать настроение и улучшать наши взгляды на жизнь. Откройте холодильник и загляните в кладовку, где вы найдете множество полезных, сытных и вкусных продуктов для улучшения настроения.

Прежде чем мы перейдем к конкретным продуктам, поднимающим настроение, перечисленным ниже, рассмотрим несколько ключевых диетических стратегий, которые помогут вам улучшить и сбалансировать настроение с едой:

• Сбалансируйте уровень сахара в крови. Пропуск приемов пищи, нерегулярное питание или употребление сладких блюд и закусок могут привести к снижению уровня сахара в крови. Это приводит к дисбалансу гормонов, в том числе гормонов стресса, и может сделать нас раздражительными, капризными или «голодными». Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, связана с депрессией и тревогой.Употребление сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки с каждым приемом пищи и перекусом поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
• Потребляйте хорошие жиры. Жиры необходимы нервной системе. Наш мозг, в котором содержится около 60% жира и хорошие жиры, помогают поддерживать функцию и целостность мозга, способствуют выработке нейротрансмиттеров и уменьшают воспаление. Узнайте больше о лучших жирах и маслах для здоровья здесь и откройте для себя опасную сторону растительных масел.
• Ешьте свои аминокислоты (белок). Определенные аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, являются предшественниками нейромедиаторов головного мозга, которые помогают сбалансировать и улучшить наше настроение. Эти 21 способ получить больше белка в своем рационе, безусловно, могут вам помочь!
• Получите витамины группы В. Спектр витаминов группы В помогает снять стресс и поддерживает нервную систему. Многие витамины группы B также являются кофакторами, способствующими здоровью мозга и выработке нейромедиаторов. Витамины группы В можно найти во многих овощах, таких как темная листовая зелень и цельнозерновые продукты без глютена.

Что делать, если я не в настроении готовить продукты, повышающие настроение?

Если вы плохо себя чувствуете, возможно, вам не захочется готовить с нуля приподнятые для настроения продукты или даже у вас не хватит на это энергии. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать продукты, повышающие настроение, реальностью.

• Воспользуйтесь хорошим временем и приготовлением еды. Когда вы почувствуете себя в состоянии, приготовьте порциями несколько блюд, которые можно оставить в морозильной камере для себя в будущем. Блюда из одной кастрюли, такие как суп или перец чили, — отличные варианты, так как вы можете приготовить их большими партиями и разложить в морозильной камере.Вы также можете испечь партию кексов, приготовить наборы для смузи или приготовить другие рецепты, которые вам нравятся. Изучите все наши приемы порционного приготовления в этом руководстве.
• Начните кулинарный кооператив, поднимающий настроение. Начните сотрудничество, вступив в кулинарный кооператив или открыв его. Таким образом, вам нужно приготовить только одно блюдо, но вы сможете забрать домой несколько вкусностей — плюс вы получите социальные преимущества от общения с друзьями.
• Приобретите инструменты или оборудование, позволяющие сэкономить время. Такие устройства, как мультиварки и кастрюли быстрого приготовления, могут помочь взять на себя часть рабочей нагрузки; да, вам все равно нужно будет кое-что подготовить, но как только это будет сделано, блюда легко объединятся.
• Сделайте это просто. Чтобы воспользоваться преимуществами, не нужно тратить часы на приготовление продуктов, поднимающих настроение. Приготовьте смузи, тосты с авокадо или овощной омлет, если вам это нравится.
• Помните, что вы делаете все, что в ваших силах. Постарайтесь не относиться к себе слишком строго.Готовьте, когда у вас есть возможность, и старайтесь делать правильный выбор, купленный в магазине, когда вы не справляетесь с поставленной задачей.

Лосось

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Омега-3, особенно EPA и DHA, имеют решающее значение для развития мозга и нервной системы. Было показано, что они предотвращают депрессию — исследования показывают, что сообщества, в которых люди потребляют больше жирной рыбы, с меньшей вероятностью будут испытывать беспокойство и депрессию, а также могут даже повлиять на нашу личность и контроль над импульсами.

Помимо омега-3, лосось также богат белком, витамином B12 и витамином D. Витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой, чтобы помочь преобразовать аминокислоты в нейротрансмиттеры (у пациентов с депрессией, как правило, низкий уровень обоих), в то время как витамин D дефицит связан с депрессией.

Темно-лиственная зелень

Они богаты широким спектром питательных веществ, включая клетчатку для баланса сахара в крови, витамины группы B для улучшения работы мозга и железо. Данные показывают, что дефицит железа связан с измененным эмоциональным поведением, тревогой и нарушением работы нейротрансмиттеров.Железо (и витамины группы B) также помогают нам производить энергию, и больше энергии может привести нас к позитивному настроению и укрепить нашу способность участвовать в занятиях, которые нам нравятся. Однако слишком много железа в мозге также может повредить нейротрансмиттеры — это ситуация Златовласки, когда вы получаете уровень железа «в самый раз».

Так что возьмите пучок шпината, капусты, капусты, мангольда, мизуны, горчицы, одуванчика или любых других темных листовых овощей, которые вам нравятся, и попробуйте разными способами добавить их в свой рацион.

Чиа

Семена чиа — это растительный источник жирных кислот омега-3, и они содержат множество дополнительных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, кальций и железо. Эта поднимающая настроение пища также является хорошим источником магния, природного релаксанта, и помогает снизить стресс и беспокойство.

Эти маленькие семена очень универсальны в контексте кулинарного питания:

Турция

Индейка богата триптофаном, аминокислотой, которая помогает нам вырабатывать улучшающий настроение нейромедиатор серотонин.Низкий уровень триптофана может привести к снижению выработки серотонина и усилению тревожных или депрессивных симптомов, в то время как диета с высоким содержанием триптофана снижает депрессию и раздражительность. В нем также есть тирозин, еще одна аминокислота, которая является предшественником нейромедиаторов головного мозга.

Но и это еще не все — индейка содержит множество витаминов группы B, включая B6 и B12, а также минеральный цинк. Дефицит цинка связан с расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия.

Чечевица

Фото: Кандра Рейнольдс

Эти маленькие, но мощные бобовые содержат хороший запас фолиевой кислоты, витамина B, который помогает развивать нервную систему.Дефицит фолиевой кислоты связан с депрессией, и добавление его в рацион может улучшить ваше настроение.

Они также богаты клетчаткой для контроля сахара в крови, железом, белком и витамином B6; последний помогает нашему телу вырабатывать улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин. Низкий уровень витамина B 6 связан с депрессией.

Яйца

Яйца, одна из наших любимых продуктов для повышения настроения, богаты белком, витамином D и B12. Они содержат полезную нагрузку холина, питательного вещества, которое поддерживает нервную систему, улучшает настроение и помогает производить нейротрансмиттеры, а также антиоксидант селен.Поскольку мозг более уязвим к окислительным повреждениям, употребление антиоксидантных продуктов может помочь защитить и сохранить мозг (и наше позитивное настроение в процессе).

Яйца легко приготовить и транспортировать, когда вы в пути, и есть множество способов их употребления:

Сардины

Жирная рыба, наполненная бустерами для настроения: она содержит заоблачный уровень витамина B12, а также омега-3, селен, белок, витамин D и холин.

Разотрите их с лимоном, петрушкой и морской солью, сделайте оладьи из овощей и сардины или нарежьте из них лепешки без глютена.

Авокадо

Питательный жир с кремовой текстурой, авокадо содержит витамин B6, клетчатку, витамин E и витамин C. Они также содержат витамин B5, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры и поддерживает работу надпочечников.

Болгарский перец

Красивый сладкий перец богат антиоксидантом витамином С, который может помочь с функцией нейротрансмиттера и улучшить познавательные способности. Доказано, что терапия витамином С улучшает настроение и уменьшает стресс.

Ферментированные продукты

Фото: Меган Телпнер

Множество исследований указывает на важную связь между кишечником и мозгом.Около 95% серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте, а это означает, что приоритетом для здоровья является здоровье кишечника, что поможет улучшить наше настроение. Ученые также исследуют связь между кишечными бактериями и настроением / настроением. Несколько метаанализов пришли к выводу, что пробиотики могут помочь облегчить депрессию.

Ферментированные продукты, от чайного гриба до квашеной капусты и безмолочного йогурта, являются фантастическим источником пробиотиков. Их легко приготовить дома, они являются одним из наших любимых продуктов, повышающих настроение, а также отлично подходят для поддержания иммунитета.

Миндаль

Эта пища для повышения настроения является отличным дополнением к белку (включая тирозин для производства нейромедиаторов), магнию, клетчатке и витамину Е. Как антиоксидант, витамин Е может помочь бороться с повреждением мозга свободными радикалами и, как было показано, улучшает память. и познание.

Используйте их сами по себе в качестве закуски, добавляйте их в микс или мюсли, готовьте миндальное молоко без молока или используйте миндальную мякоть разными вкусными способами.

Шоколад

Фото: Дженнифер Барр

Дасссссссс.Шоколад делает тебя счастливым! Он содержит ряд сильнодействующих соединений, таких как фенилэтиламин, усиливающий выработку эндорфинов, и ананадамид, также известный как «химическое вещество блаженства». Исследования шоколада показывают, что он может улучшить настроение и познавательные способности, а также является богатым источником антиоксидантов, железа и магния, которые помогают нам расслабиться. Имеются данные, свидетельствующие о том, что шоколад особенно полезен, если его есть осознанно, поэтому не ешьте его целиком, вместо этого смакуйте.

Вдохновляйтесь шоколадом в этих постах:

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — хороший источник витамина E, витамина B6 и магния.Это отличный вариант для людей, страдающих аллергией на орехи — вы можете легко заменить молотые семечки или подсолнечное масло, когда понадобятся орехи. Узнайте, как приготовить масло из семян подсолнечника самостоятельно (вы также можете добавить в него темный шоколад, чтобы улучшить настроение!).

Сладкий картофель

Фото: Эбигейл Хопкинс

Сладкий картофель содержит множество улучшителей настроения, таких как витамин B6 (а также другие витамины группы B), витамин C и клетчатка. И есть столько способов их есть:

• простые, приготовленные на пару или жареные
• сбрызнуть их кокосовым маслом, ореховым маслом и корицей
• превратить их в чипсы на закуску
• добавить в салаты
• использовать их в тушеных блюдах и супах
• приготовить тосты из сладкого картофеля
• добавлять сладкий картофель в коктейли и выпечку
• бросьте их в Instant Pot
• Наполнить их чили, карри, тушеным фаршем или фасолью

Топленое масло

Топленое масло, или топленое масло, богато питательными жирами и витамином D, а также помогает излечить пищеварительный тракт, что может улучшить пищеварение и улучшить наше настроение.Узнайте, как приготовить топленое масло дома.

Кулинарные адаптогены

Адаптогены — это растения, которые помогают нам адаптироваться к умственным, эмоциональным и физическим нагрузкам. Получите полное руководство по использованию кулинарных адаптогенов, а также 20 наших любимых трав для приготовления чая.

Включив эти продукты, поднимающие настроение, в свое меню, вы можете почувствовать, что ваш день станет немного ярче.

Как поднять настроение с помощью еды

Зимний сезон не всегда может казаться радостным событием, от финансовых проблем и напряженных графиков до проведения отпусков без определенных близких, а для некоторых может вызвать эмоциональное переедание.

Но ваша диета может сыграть значительную роль в том, как вы себя чувствуете, говорит Кэтрин Нэй, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CHES, CSOWM, и Меган Браун, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетологи, зарегистрированные в Программе управления весом и ожирения штата Мичиган. Мичиганского центра исследований ожирения в области питания.

Если вы склонны к еде, чтобы утешиться, Нэй и Браун объясняют, что есть способы использовать улучшающие настроение силы, содержащиеся в еде, которую вы едите, и напитках, которые вы пьете, которые могут положительно поддержать ваше настроение и общее самочувствие.

«Поскольку не существует единого продукта питания или питательного вещества, которые могли бы предотвратить депрессию, употребление разнообразных овощей, фруктов, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и цельного зерна обеспечит адекватное потребление витаминов и минералов, которые необходимы для хорошего здоровья», — говорит Коричневый.

Чтобы использовать некоторые из своих преимуществ для хорошего самочувствия во время праздников, Нэй и Браун советуют подумать о включении этого следующего списка питательных веществ в свой день с примерами продуктов и напитков, которые стоит попробовать:

1.Триптофан

Вы, наверное, слышали, что индейка вызывает сонливость. И в этом есть доля правды! Триптофан, содержащийся в индейке, является незаменимой аминокислотой, а это означает, что ваш организм не может ее производить, и он должен быть получен из пищевых источников.

Триптофан является предшественником серотонина, важного нейромедиатора, вырабатываемого мозгом, который играет роль в сне, аппетите и контроле над импульсами. Повышенный уровень серотонина действительно может помочь поднять настроение, но производство серотонина ограничено доступностью триптофана.Если вам не нравится индейка, вы можете найти триптофан в орехах, молоке, лососе, яйцах, соевых продуктах и ​​шпинате.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как диета влияет на настроение и психическое здоровье

2. Магний

По словам Нэя, шпинат не только содержит триптофан, но и богат магнием, который поддерживает сон и играет роль в снижении тревожности. Другие источники магния включают орехи, цельнозерновые и бобовые.

3. Фитонутриенты

Продукты с высоким содержанием сахара могут временно повысить уровень сахара в крови. Однако, когда у вас падает уровень сахара в крови, падает и ваше настроение. Вместо десерта с высоким содержанием сахара Най советует выбрать фруктовый или темный шоколад (в умеренных количествах).

«Ягоды содержат фитонутриенты, которые помогают защитить мозг от воздействия стресса», — говорит Нэй. «Темный шоколад также содержит флаванолы какао, антиоксидант, который, как было доказано, уменьшает воспаление, а воспаление связано с депрессией.”

4. Омега-3 жирные кислоты

Подобно фитонутриентам, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, озерная форель и тунец альбакор, также могут помочь уменьшить воспаление в организме. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю, но если вы не любите рыбу, Браун говорит, что семена льна, семена чиа и грецкие орехи также содержат этот полезный жир.

СЛУШАЙТЕ: добавьте новый Michigan Medicine News Break на ваше устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные обновления на iTunes , Google Play и Stitcher .

5. Полифенолы

Напитки, особенно с кофеином, — это еще одна часть вашего рациона, которая может тайно повлиять на ваше настроение. «Кофеин — это стимулятор, и он может по-разному влиять на каждого человека», — говорит Браун.

Хотя он может мешать сну или вызывать чувство беспокойства, в умеренных количествах он может действительно помочь улучшить ваше настроение. Кофе, чай и вино (в умеренных количествах) содержат полезные полифенолы растений, которые являются мощными антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление в организме.По словам Нэя, употребление большего количества воды может улучшить ваше настроение, поскольку даже легкое обезвоживание может заставить вас чувствовать себя подавленным.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Полезные новости: 20 способов управлять своим питанием в этом сезоне

Знакомство с продуктами для настроения

, доктор Сара Р. Дэш

Исследования в области питания постоянно развиваются, и бывает трудно следить за последними советами, чтобы сделать осознанный выбор.Основываясь на том, что мы знаем об эпидемии ожирения, неудивительно, что более половины общего суточного потребления калорий американцами в настоящее время приходится на сверхпереработанные продукты — тенденция, которую мы наблюдаем во всем мире. Мы все больше полагаемся на полуфабрикаты и с меньшей вероятностью будем покупать фрукты и овощи. Очень немногие из нас соблюдают основные диетические рекомендации, и наше здоровье страдает от этого. Мы знаем, что питательная пища необходима как для нашего мозга, так и для нашего тела, и вот несколько уроков, которые мы можем извлечь из литературы за обеденным столом.

Не случайно лакомства (шоколад, чипсы…) называют «домашней едой»; На выбор пищи, несомненно, влияет то, как мы себя чувствуем, и исследования показали, что чувство подавленности, беспокойства или стресса может повысить вероятность употребления углеводов, сахара или соленой пищи. Хотя это может на мгновение улучшить наше самочувствие, долгосрочные последствия употребления некачественной пищи как части повседневного рациона менее утешительны. Исследования неизменно показывают, что «нездоровая» диета связана с повышенным риском психических расстройств.Интересно, что результаты недавнего исследования, проведенного в Австралии, показывают, что нездоровая пища может на самом деле «сжимать» гиппокамп — часть вашего мозга, которая играет ключевую роль в регулировании настроения. Кроме того, неправильное питание также может способствовать активации воспалительной / иммунной систем, а также несбалансированному или «дырявому кишечнику» — факторам риска для ряда психических и физических проблем. Также важно учитывать, что нездоровая пища вытесняет полезные — если блюда и закуски состоят из продуктов с высоким содержанием калорий и бедных питательными веществами, тогда в вашем рационе (и, вероятно, в вашем животе) меньше места для полезных продуктов, которые обеспечивают питательные вещества, которые вы получаете. тело — и мозг — нужны.

К счастью, исследования также говорят нам, что разнообразная, богатая питательными веществами диета может защитить ваш мозг и настроение. Мы знаем, что правильное питание может снизить риск некоторых психических расстройств, и в начале этого года были опубликованы результаты самого первого рандомизированного контролируемого исследования депрессии (исследование SMILES). Исследование SMILES было направлено на ответ на вопрос: «Если я улучшу свою диету, улучшится ли моя депрессия?», И, что интересно, обнаружило, что у тех, кто участвовал в диетическом вмешательстве, симптомы депрессии значительно улучшились по сравнению с теми, кто участвовал в социальной жизни. поддерживающее (контрольное) состояние.Кроме того, в публикации под руководством исследователя SMILES и клинического диетолога Рашель Опи обобщены рекомендации по профилактике депрессии, которые применимы к настроению в более широком смысле и к здоровью в целом. Опи и его коллеги предлагают увеличить потребление фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов, продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (например, рыбы), заменить некачественные продукты на более богатые питательными веществами варианты и ограничить потребление фаст-фудов и сладостей. Общая здоровая диета может сохранить здоровье кишечника и уменьшить воспаление, а внесение долгосрочных и устойчивых улучшений в диету (и, конечно же, других факторов образа жизни, таких как упражнения), является центральным элементом укрепления психического здоровья.

Ключевые советы:

• Используйте стратегии выживания, не связанные с едой: данные подтверждают упражнения и внимательность

• Включите продукты, способствующие здоровью кишечника: йогурт, чеснок, лук-порей, топинамбур, кефир, продукты, богатые пищевыми волокнами (цельнозерновые, растительные) и красочные фрукты и овощи.

• Внесите устойчивые изменения в свой рацион, поскольку данные подтверждают важность долгосрочной диеты для психического здоровья — замените нездоровый полдник на здоровый, ешьте овощи при каждом приеме пищи и т. Д.

• Умеренное потребление красного мяса (3-4 порции по 65-100 г в неделю) может быть полезным при депрессии и тревоге

Влияет ли то, что вы едите, на ваше настроение? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если из-за унылой погоды или в другой день, проведенный дома во время пандемии COVID-19, вы чувствуете себя плохо, то, что вы решите, может иметь значение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Определенные продукты и питательные вещества помогают вашему мозгу вырабатывать химические вещества, которые могут влиять на ваше настроение, внимание и концентрацию, в то время как другие продукты могут лишить вас энергии, говорит зарегистрированный диетолог Сара Томсен Феррейра, MS, MPH, RD, IFNCP.

Еда и ваше настроение

Лучшая еда для улучшения вашего настроения — это еда, в которой сложные углеводы сочетаются с нежирными белками и красочными продуктами.Например, сложные углеводы из цельных продуктов (таких как сладкий картофель, овсяные хлопья, бобы и киноа) могут увеличить доступность химического серотонина для хорошего самочувствия в вашем мозгу.

Потребление белка (из таких продуктов, как рыба, говядина, курица, индейка, тофу, бобы, яйца и несладкий йогурт) было связано с более высоким уровнем дофамина и норадреналина, которые являются химическими веществами мозга, которые играют роль в вашем настроении, мотивации и концентрации. .

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые питают ваше тело, а также повышают уровень счастья.

«Средиземноморская диета привлекла значительное внимание для уменьшения симптомов депрессии, при этом ключевыми компонентами являются увеличение потребления овощей, фруктов, богатой омега-3 рыбой, орехами, бобовыми и оливковым маслом», — говорит Феррейра. Диета, основанная на цельных неочищенных продуктах с достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды, что связано с улучшением настроения и повышением тревожности.

Со временем употребление в пищу продуктов без большого количества питательных веществ может привести к дефициту питательных веществ.Питательные вещества, важные для здорового настроения, включают:

• Фолиевая кислота.
• Утюг.
• Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA).
• Магний.
• Калий.
• Селен.
• Тиамин.
• Витамин А.
• Витамин B6.
• Витамин B12.
• Витамин С.
• Цинк.

Что есть и чего избегать

Примеры блюд, в которых сочетаются белок, жир, клетчатка, красочные продукты, поддерживающие настроение питательные вещества и цельные углеводы, включают:

• Яичный пирог с заварным кремом с корочкой из киноа, тапенадом из оливок и помидорами, маринованными в бальзамическом соусе.
• Салат из киноа с курицей, виноградом и миндалем.
• Салат из лосося с вялеными помидорами и сердцами артишока в обертке из коричневого риса.
• Средиземноморский суп из фасоли и овощей с соусом песто.
• Кокосовая курица с пурпурным рисом и тушеной капустой.
• Говядина травяного откорма с приправленным сладким картофелем и жареной брокколи.

Между тем избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас умственное истощение. «Некоторые продукты с низкой питательной ценностью могут дать вам быстрый заряд энергии, но в дальнейшем могут привести к снижению энергии и настроения», — говорит Феррейра. В их число входят:

• Продукты на основе муки , такие как хлеб, крекеры и выпечка.
• Напитки и закуски с сахаром, такие как газированные напитки и печенье.

Если вы собираетесь внести изменения в свой рацион, наберитесь терпения. На улучшение вашего настроения может уйти две-три недели.

Как еда влияет на ваше настроение

Может ли то, что вы едите, повлиять на ваше настроение? Короче да. То, что вы едите, имеет значение. Добавление в тарелку более здоровых продуктов может улучшить ваше психическое здоровье, предлагая вашему организму необходимые питательные вещества, которые естественным образом повышают уровень серотонина или уменьшают его за счет употребления нездоровой пищи.Может быть сложно понять, какие продукты улучшают ваше самочувствие. Итак, чтобы немного упростить задачу, мы предоставляем список здоровых продуктов, которые стимулируют позитивное психическое здоровье, и других продуктов, негативно влияющих на наше психологическое поведение.

Как еда влияет на ваше психическое здоровье?

Серотонин является важным химическим веществом и нейромедиатором в организме человека, который помогает регулировать настроение. Вы производите большую часть своего серотонина в желудочно-кишечном тракте, где вы перевариваете пищу.Как эти нейротрансмиттеры взаимодействуют с вашей пищеварительной системой и вашим мозгом, зависит от того, что вы едите, что может повлиять на ваше психологическое самочувствие.

У людей, которые следуют средиземноморской диете или потребляют здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирный белок, риск депрессии на 25–35% ниже, чем у тех, кто ест много сахара и полуфабрикаты. Помимо серотонина, еще одна причина, по которой ученые считают, что еда влияет на наше психическое здоровье, заключается в том, как наш организм перерабатывает хорошие и плохие кишечные бактерии и как эти бактерии взаимодействуют с мозгом.

«Продукты, которые помогают улучшить [наше] настроение, работают вместе с кишечником и мозгом», — сказала Сара Такер, тренер по здоровью и целостный диетолог. «В пищеварительной системе вырабатывается примерно 90 процентов серотонина — нейромедиатора хорошего самочувствия — поэтому жизненно важно иметь здоровый кишечник», — говорит она.

Лучшие продукты для улучшения психического здоровья

1. Темная листовая зелень: Такие продукты, как капуста, шпинат и брокколи, являются частью здорового питания, поскольку они богаты витаминами и минералами, такими как магний, калий, фолиевая кислота и витамин B-12.Употребление большего количества этих продуктов может улучшить ваше настроение и уменьшить чувство депрессии и беспокойства. Кроме того, эти овощи также являются пребиотическими продуктами, которые снабжают ваш организм полезными кишечными бактериями, что способствует положительному психическому здоровью.
2. Здоровые жиры: Примеры включают жирную рыбу, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима. Такие полезные жиры обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить симптомы депрессии и поднять настроение.
3. Ягоды: Черника, малина и клубника содержат мало сахара и много клетчатки и витамина С.Витамин С может помочь регулировать уровень кортизола, который является ключевым гормоном, выделяемым во время стресса, вызывающего беспокойство.
4. Орехи и бобовые: Такие продукты, как грецкие орехи, миндаль, фасоль и чечевица, являются основными продуктами здорового питания. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой и магнием, что снижает тревожность и депрессию.
5. Ферментированные продукты: Исследования показывают, что вы можете улучшить свое настроение и психическое здоровье, добавив в свой рацион такие продукты, как йогурт, квашеная капуста и соленые огурцы, чтобы способствовать росту полезных кишечных бактерий.

Продукты, которых следует избегать, которые негативно влияют на наше психическое здоровье

1. Рафинированный сахар: Простой сахар, содержащийся в конфетах или газированных напитках, может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что может привести к всплеску энергии с последующим летаргией и возможной депрессией. Колебания уровня сахара в крови также могут ухудшить многие симптомы, связанные с тревогой.
2. Продукты с высоким содержанием трансжиров: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров, таких как картофельные чипсы, пицца и фаст-фуд, связано со снижением уровня серотонина.Эти продукты влияют на наше психическое здоровье, вызывая воспаление, которое может препятствовать выработке жирных кислот Омега-3, которые улучшают работу мозга и психическое здоровье.
3. Кофеин: Слишком много кофе может вызвать дрожь и беспокойство. Если вы страдаете от беспокойства, было бы неплохо ограничить или исключить кофеин, чтобы уменьшить симптомы гипертонии. Попробуйте вместо этого пить травяной чай без кофеина, который имеет успокаивающий или расслабляющий эффект.
4. Алкоголь: Люди часто думают об алкоголе как о подъемнике настроения, но на самом деле это депрессант.Более того, алкоголь усиливает симптомы тревоги наутро после употребления алкоголя, особенно после чрезмерного употребления алкоголя. Наконец, алкоголь снижает качество нашего сна.
5. Пищевые продукты с высокой степенью обработки: Ограничение или отказ от удобных вариантов, таких как замороженные обеды, рамен быстрого приготовления и любые продукты с добавлением сахара или большого количества натрия, могут улучшить ваше настроение за счет повышения уровня серотонина.

Чем лучше диета, тем лучше психическое здоровье

Мы знаем, что трудно начать или даже поддерживать сбалансированную диету.Мы рекомендуем вам скорректировать свой рацион, подумав о том, как можно уменьшить негативные продукты и увеличить количество других, которые способствуют физическому и психическому благополучию, которые соответствуют вашему образу жизни. Если вы испытываете чувство тревоги или депрессии, обратитесь к врачу первичной медико-санитарной помощи в Northwest Primary Care, чтобы обсудить, как ваша диета может повлиять на ваше психическое здоровье.

Хорошая еда для хорошего настроения | Университет Бастыря

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваше настроение внезапно ухудшилось посреди дня или почему вы чувствуете себя необычно «синим»? Ответ может быть связан с тем, что вы едите.Важно есть продукты с питательными веществами, которые сохраняют здоровье мозга и не повышают или не снижают уровень сахара в крови. Этого можно добиться, обеспечив сбалансированную диету с акцентом на 3 питательных вещества, поддерживающих мозг — белок, углеводы и жиры.

Белок

Белки состоят из незаменимых аминокислот. Эти специфические белки не могут производиться человеческим телом и должны поступать с пищей. Белки также являются строительным материалом для гормонов. Одним из гормонов, влияющих на изменение настроения, является дофамин, который вызывает чувство удовольствия и мотивации.Другой гормон, связанный с настроением, — это серотонин, который отвечает за регулирование настроения и общее чувство счастья. Хорошими источниками пищи для аминокислот, из которых состоят эти гормоны, являются яйца, молоко, сыр, рыба, овес, орехи и семена. Употребление достаточного количества этих продуктов поможет вам почувствовать себя счастливее!

Качественные углеводы

Уровень сахара в крови зависит как от количества, так и от типа потребляемых углеводов. После того, как углеводы попадают в ваш организм, они расщепляются на простые сахара, называемые глюкозой.Эти сахара — то, что тело и мозг используют для получения большей части своей энергии. Употребление большого количества продуктов с простыми углеводами может привести к тому, что количество глюкозы в крови быстро повысится, а затем быстро снизится. Когда это происходит и у вас слишком низкий уровень сахара в крови, вы можете испытать состояние, называемое гипогликемией, которое может снизить функцию мозга, а также вызвать чувство депрессии и беспокойства. Это часто можно решить, употребляя в пищу продукты, содержащие сложные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, фасоль, овсянка, зеленый горошек, коричневый рис или кусочек фруктов.Это восстановит баланс сахара в крови и поможет улучшить ваше настроение. Регулярное сбалансированное питание может помочь избежать этих сдвигов в настроении, потому что они дольше расщепляются на глюкозу. Это означает, что высвобождение глюкозы в кровоток будет стабильным, избегая резких скачков и падений. Также важно в течение дня есть сбалансированную пищу с жирами, белками и углеводами.

Жир

Жиры также играют важную роль в вашем настроении. Половина веса вашего мозга приходится на жиры, а основные типы жиров, обнаруженные в клетках вашего мозга, называются полиненасыщенными жирными кислотами.Они также известны как жирные кислоты омега-6 и омега-3. Жирные кислоты омега-3 имеют много преимуществ для здоровья, например, снимают воспаление. Воспаление связано с такими состояниями настроения, как депрессия, поэтому употребление большого количества жирных кислот омега-3 может быть полезным. Эти жиры можно найти в таких продуктах, как лосось, тунец, семена льна, семена чиа, грецкие орехи и авокадо. Употребление большого количества жиров, таких как сливочное масло, сало, маргарин и масла, используемые в жареной пище, у некоторых людей может усилить воспаление.

Здоровая и сбалансированная диета — отличный способ естественным образом поддержать психическое здоровье.В Центре естественного здоровья Бастырь и Университетской клинике Бастырь мы можем научить вас соблюдать сбалансированный и здоровый режим питания, который будет поддерживать ваше психическое и физическое благополучие.